近年来 ， 发展了很多改良式的仰卧起坐训练姿势 。因为仰卧起坐是基本训练动作 ， 这里有必要阐述一下正确的动作姿势 。

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做仰卧起坐时 ， 最佳姿势是仰躺在平地上 ， 大腿与地面成45° ， 双脚平放在地面上 ， 与肩同宽 ， 双腿可稍微向外倾斜；如果双手抱头 ， 注意起身时勿用力挤压颈部 ， 手指轻轻扶住头部即可 。

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训练时 ， 注意手臂姿势 ， 肘部始终保持位于颈后；关键动作是运用腹肌提拉身体 ， 而不是头部提拉；注意保持眼睛向上方看 ， 这样有助于减轻颈部压力 ， 有利于发挥腹肌作用；直到腹肌全部拉伸时才可起身；尽力下压上身有利于充分锻炼腹内斜肌群和髋关节屈肌群 ， 详见下图 。

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第一次按上述动作姿势做仰卧起坐时 ， 能做到的次数一定不会很多 ， 因为正确姿势的仰卧起坐需要更多的力量 。你之前的姿势可能大都不正确 ， 做完一个也就相当于完成了半个仰卧起坐 。

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做仰卧起坐时 ， 要注重质量而不是数量 。
肌肉力量耐力训练原则同样适用于腹肌锻炼 。仰卧起坐既可以锻炼肌肉耐力 ， 又可以锻炼肌肉力量 ， 可以通过变换重复次数改变训练目标 。可以通过加垫毛巾（腹肌垫）调整角度 ， 开始练习时 ， 应以腹肌伸展角度为15°为宜 ， 如下图

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如果想要锻炼肌肉力量 ， 你可能想在腹肌伸展30°的情况下锻炼 ， 如果一次能做15个以上 ， 那么就可以通过变换手臂、负重或者做斜坡仰卧起坐 ， 加大仰卧起坐的难度 。下图介绍了仰卧起坐的常见做法 。

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做仰卧起坐时 ， 手臂一般保持下面几种姿势：
1.双臂放在身体两侧 ， 手扶于膝；
2.双臂交叉放在胸前；
3.双手抱头；
4.双手交叉 ， 举过头顶；为了增加阻力 ， 也可以负重训练 。

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如果为了提高肌肉力量 ， 每组重复次数应该在15次以下 ， 通过增加阻力提高肌肉力量素质 。肌肉力量提高后 ， 就可以进行肌肉耐力训练 。通过仰卧起坐训练肌肉耐力时 ， 如果是负重练习 ， 每组重复次数应控制在15～50次 。这些原则适用于所有姿势的仰卧起坐（双腿冲天仰卧起坐、转体仰卧起坐等） 。

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【为什么禁止仰卧起坐 仰卧起坐的正确做法】

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