背部肌肉锻炼方法图解背部肌肉锻炼方法( 二 )

动作四硬拉虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发力，但由于大重量缘故，硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。
常见的硬拉中，如传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max写过一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。
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而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，导致硬拉完下背酸痛，Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正，分享了5个极佳的硬拉想象，帮助你更好的做到腰椎的中立。
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硬拉大家一定好好去练！
动作五高位下拉考量背部的好坏，必然会从两个方面考虑，分别是背部的“厚度”和“宽度”，高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练。
在高位下拉训练中，我们主要锻炼两个肌群，分别是背阔肌和大圆肌，Max有3点说明：
1 要学会肩胛骨的预先下沉。

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先下沉肩胛骨再下拉
2 重点刺激背阔肌。

握距比肩稍宽
肘关节垂直向下
努力让小臂垂直地面
小拇指和无名指发力

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高位下拉——背阔肌
大家可以尝试，用另一支手摸在背阔肌上，当你尝试将小臂垂直地面时，你的背阔肌才得到了收紧。

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尝试将小臂垂直地面
3 重点刺激大小圆肌。

更宽握距（个人感受）
想象将两个肘部靠近躯干

如果感受不好，可以尝试单侧的下拉：

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单侧的高位下拉
动作六坐姿绳索划船坐姿绳索划船是Max比较喜欢的一个背部训练，它可以着重刺激两个部分肌群，分别是你的背阔肌和中下斜方肌。区别方式如下：
如果你不刻意的完全收紧肩胛骨，只是感受背阔肌的收紧后就回放，这时候你着重训练的是背阔肌。

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坐姿绳索划船
而如果你刻意的去完全收紧肩胛骨，并在收缩时伴随一个抬头的动作，那么这个时候，你的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上，虽然动作不是很好看，但确实效果极其明显。
（两者的区别，要大家自己去尝试感受）
动作七仰卧哑铃曲臂上提施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背训练动作，关于这个动作的分析，Max写过了一篇文章，只不过这篇介绍的是如何用它来练胸。
背部训练也很简单：只要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收缩上，就可以了。
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仰卧哑铃曲臂上提
动作八引体向上说到背部训练，如果不把引体向上加上，那绝对是不可理喻的，在这里Max真的不想去说，如何完成一个标准的引体向上，为什么？
因为绝大多数人不能完成，或完不成标准引体向上的原因只有一个：练的少！
引体向上首先是个最为经典的自重训练，它对背部肌群的刺激效果是任何器械都无法比拟的，因此绝对不能忽略，另外，引体向上的进步其实非常非常的快，只要你坚持训练它，比如你现在能做5个，那就坚持每天做5-10组，每组5个，一周以后你就会有极大的进步了。

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