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如何打造更“宽”的后背？V字身材——本期Max讨论话题 。
认真的前言如果你想给人一个印象深刻的上肢，V字身材，那么你的肩背就要比你的腰部更宽，而其中背部肌群的塑造，就成了V字身材的关键 。
今天Max给大家介绍：8种最棒的背部训练方法，帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群，安全感爆棚有木有！？
（注意：除了动作以外，细节更加重要！）

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动作一 单臂哑铃划船单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，一旦掌握好发力要领，你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉，但这里Max有几点强调：
首先来看两张动图：
No.1 哑铃划向胸腹部方向

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哑铃往胸腹部方向划动
No.2 哑铃划向臀部方向

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哑铃往臀部方向划动
相比于把哑铃划向你的胸部或腹部，把哑铃划向臀部，就像是把哑铃装进你的裤子口袋，它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显，二头肌参与度明显降低 。
【背部肌肉锻炼方法图解 背部肌肉锻炼方法】没有尝试过这种角度的小伙伴，可以大胆的去试验一下，注意一开始可以用较小的重量找感觉，当你找到发力感以后再增大重量 。
动作二 直臂横杆下压直臂横杆下压，一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作，原因在于：
放到第一个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身 。

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直臂横杆下压（宽握）
放到最后一个，在进行完大重量的背部训练以后，如大重量的划船等，你的背部肌群必然会出现一定的疲劳，而这个时候用直臂横杆下压，虽重量不大，却几乎每个动作都能完成背部肌肉的彻底收缩，进一步榨干目标肌群 。
对于不同的握距和把手，偏重的目标肌群，Max也做了以下总结：

1. 横杆宽握——大圆肌，中下斜方肌 。
2. 横杆窄握——背阔肌上部 。
3. 绳索对握——背阔肌下部 。

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主要背部肌群
动作三 杠铃划船如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，而在所有的划船动作中，杠铃划船又有着举足轻重的地位 。
可以这么说，10人做杠铃划船，至少有5个样儿，这不是坏事情，因为每个人的身体构造不同，但是有一点必须强调——弓背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极大的伤害 。

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错误：弓背划船
中立位，或者适当的反弓，都是可以的，注意靠肘关节向后带动，而不是靠双手带动 。

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杠铃划船
另外，关于正反手，包括俯身角度的问题，人和人的感受不同，Max只能给你一个大致的结论：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背参与越多 。

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