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说到减肥很多人会认为必须自己做减脂餐 ， 如果没有精力 ， 其实完全可以不 ， 顿顿外食也可以健康减肥 ， 具体怎么做呢？

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1、营养搭配每一餐 。每一顿饭有蔬菜有谷物有蛋白是结构上最理想的一餐 ， 这个中午和晚上很容易做到 ， 早上的蔬菜可以用自带黄瓜、西红柿替代 。结构合理是基础 ， 更重要的是要大概了解减肥期间每类食物大概吃多少 ， 然后每顿饭基本按照这个要求吃 ， 一般每顿饭做到2份蛋白、200~250克蔬菜、2份谷物（女）/3份谷物（男） ， 能吃饱也吃得很营养 。1份蛋白和2份谷物的量具体如下 ， 供参考 。

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2份谷物=70克熟馒头=70克熟面包=130克熟米饭=150克熟面条=200克生土豆或生山药或生地瓜=400克生带心玉米（1根）=800克生南瓜 ， 用50克的米煮出来的稀粥和稠粥 。

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1份蛋白=25克干大豆=20克干腐竹=50克豆腐皮或丝或干=100克北豆腐=25克红烧肉=20克香肠=50克瘦肉=50克排骨=80克鱼或虾=120毫升无糖酸奶=160毫升纯牛奶（一盒牛奶250毫升约1.5份）=50克鸡蛋（1个鸡蛋） ， 图中豆腐是1份蛋白 ， 排骨是1.5份蛋白 ， 供参考 。

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2、油多盐多涮一涮 。外面饭菜多高油高盐 ， 吃之前涮一涮很有必要 ， 看下图涮过菜的菜汤 ， 油很多吧 。
3、点餐多清淡少油腻 。少点过油的菜比如糖醋里脊、地山鲜、干煸豆角、红烧排骨、鱼香茄子等 ， 煎炸的更要少点或不点 ， 尽量点清蒸、水煮、炖、凉拌、急火快炒的菜 。
【健身或者减肥的人，真的一辈子不吃高热量，重口味的东西吗？】4、细嚼慢咽吃饱放筷 。细嚼慢咽能更客观的反映是否吃饱了 ， 避免吃完饭时吃得过多 ， 吃饱筷子、勺子放哪呢？放在桌子上 ， 这样筷子和勺子都脏了 ， 也不要意思再要一遍 ， 也能控制过多摄入 。

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