2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感 。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度 。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的 。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快 。你必须训练身体快速发力的能力 。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出 。
3、强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好 。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背 。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多 。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的 。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作 。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大 。
4、活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人 。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋 。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式 。
杠铃硬拉的标准动作
起始姿势
双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来 。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方 。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地 。杠铃贴近小腿 。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧 。膝关节应微微碰触手臂内侧 。
拉起过程
吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节 。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃 。动作过程中，膝盖不要超过脚尖 。
站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟 。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落 。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气 。

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