男性在家里就可以做得简单有效的瘦腹训练：全身性自重力量训练+腹部针对性训练

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前言：有氧运动被公认为是减脂效果最好的运动，但是腹部肥胖者，单纯的只做有氧运动不进行力量训练容易出现腹部减下来后皮肤松弛，加入腹部的针对性训练则可以防止出现这种情况 。慢跑、游泳、跳操、跳绳等被大家称为有氧运动，其实这种说法是不严谨的 。有氧运动是指全身性大肌肉群参与的，持续时间在20分钟以上的，心率在最大心率50%-80%的不间断的运动 。那么我们在家里进行全身性训练同时穿插腹部训练，保证我们心率在一定的范围，中间不停歇，这样既能起到有氧运动减脂的效果又能够针对腹部肌肉进行强化训练，对于瘦腹效果是非常显著的 。

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在这里不得不提一下局部减脂和局部瘦身，全球公认的没有局部减脂这一说，但是从自己从业10多年的经验发现，对局部肌肉针对性训练，尤其是腹部针对性强化训练，比单纯的只做有氧或者只做全身性训练对于瘦腹部效果更明显，这里说得瘦是视觉上的瘦 。看起来肚子下去的比较快也更加紧致 。我认为这有两个原因：1、腹部肌肉的激活和训练，尤其是深层腹横肌的激活和训练，让腹横肌的“腰带作用”发挥效果并且强化，帮助我们把腹部收紧了，所以看起来肚子小了 。2、我们经常使用的部位更加不容易堆积脂肪，比如我们的手臂、小腿，因为我们及时不经常运动，也要走路和拿东西 。我们在训练中加入腹部的针对性训练，让腹部经常动起来，促进腹部的血液循环，防止了腹部堆积脂肪 。虽然没有局部减脂，但是我们可以通过这样的方式让局部看起来更瘦 。

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这是自己根据经验总结出来的一套利用自身重量同时穿插腹部训练的减腹部的方案，自身重量主要训练我们的腿部、臀部、肩部、背部、胸部这些大肌肉群，做一个大肌肉群训练然后紧接着做一个腹部训练，然后再换一个大肌肉群训练，再做一个腹部动作如此循环 。这里要着重说明两点：1、大肌肉群训练按照前后上下交叉的方式而不是一直练上半身或者下半身，或者一直练前面或者后面 。我们要练一个背面的动作就要练一个前面的动作，连一个上身的动作就要练一个下半身的动作，这样既能保证肌肉训练的平衡性，又能够防止只练一个地方出现该部位力竭导致训练停止（保证了我们持续的训练）2、腹部腹横肌（腰带原理)的训练和内外斜肌(拧毛巾原理）对于收紧腹部效果显著，腹直肌训练效果相对来说差一些 。所以我们腹部训练里面更多的是腹横肌和腹内外斜肌的训练，腹直肌动作相对较少（内外斜肌和腹直肌在躯干屈曲的功能上是相同的，练卷腹类动作同时也练到内外斜肌）

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综上所述我们总结了一套包括了训练部位的顺序、训练动作的安排、训练组数和个数的选择的详细训练计划

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训练部位顺序：背-腹-腿-腹-胸-腹-腿-腹-肩-腹 。

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动作的排序：基本背伸展-腹横肌激活-深蹲-死虫子-俯卧撑-交叉卷腹-弓箭步-侧支撑-站姿推肩-俄式转体，动作之间没有休息

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