减脂30斤后想进一步增肌，怎么做快速有效 _大体重增肌器械

⒈着重力量训练，固定器械+自由器械。

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①刚开始不要太在乎重量，因为力量训练的肌肉发力感很重要，重点放在学习、熟悉动作中来。

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②以复合动作、大肌肉群为主，这样出效果相对快一些。
③胸、肩、背、腿、臀、腰腹以及胳膊(二头、三头)这几个肌肉群每天锻炼一个部位，顶多两个。每个部位分为3-4组动作，每个动作用10-15次来完成。
④同一个肌肉群中间要休息2-3天再继续锻炼。
⒉饮食上面增加蛋白质的摄入量。
摄入优质蛋白质，牛奶、鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉都是不错的选择。每一餐都要有蛋白质的摄入，同时脂肪和碳水适量的控制一下，不要高油脂、高糖分饮食，因为我看您图片中的皮脂并不是十分明显，并且想要出增肌的效果饮食和日常规律的生活习惯也很重要。
徒手自重健身厉害。还是器械健身厉害一些，两者有什么区别吗简单一句话总结就是“徒手秀动作，器械比重量”！

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【减脂30斤后想进一步增肌，怎么做快速有效】

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无论是徒手自重健身还是器械健身，它们都是肌力抗阻训练，能通过训练能够对训练者的肌肉力量、耐力、爆发力等体能有所提高。不同的地方在于两种训练的抗阻不同，自重健身用的是自已身体，器械健身用的是外在重量。
举例来说，锻炼上肢推力肌群。自重训练会选择俯卧撑训练，而器械则进行卧推训练。俯卧撑需要身体保持绷紧的平板姿态，推力肌群发力将身体推起来，推起来的重量大概是自身体重的70%左右。而卧推则是仰卧在卧推板上，推起杠铃，推起的负荷可以调节重量。
由此带来的差异就是卧推训练可以不断地提高重量，让身体变得更加强壮。而自重训练标准俯卧撑强度较低了就要训练更高强度的俯卧撑便是，例如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑乃至倒立撑等动作。这个过程会让相对力量提高、身体协调性得到提高，并掌握了很多高难度动作。
如果要比较它们谁更强，这并没有一个严格的比较标准。所谓术业有专攻，器械训练专注于的动作，控制的重量就要更多；而要比动作花样的完成，则是自重训练更加擅长。
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