增肌有三个绝对要素，如果不能满足，那增肌就不会很明显 。

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diyi是训练刺激，每次训练不能针对一个肌肉造成一定刺激，不能造成肌纤维撕裂，那超量恢复就没有用武之地，所以训练一定要练到位 。

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很多人每天练个十分钟也叫健身，但是训练强度太低，训练刺激太小了，所以不能很好增肌 。

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第二是休息，休息意味着状态恢复，你在下一次训练中的运动表现，完全取决于这次休息的充分程度 。
另外，充分休息也是平衡激素分泌，改善内分泌和肌肉弹性的一个必要条件 。
第三是充足的营养，主要是蛋白质这方面，光练不吃就等于光破坏不重建，那肌肉就会越练越小 。
所以充足的蛋白质是非常重要的，肌肉越多需要的蛋白质就越多 。
强硬健身，
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瘦的人增肌，为什么都说要先吃胖了再增肌肌肉和脂肪有什么联系这个说法有它的道理，但是不够精确 。

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要准确表达应该是：瘦人增肌要多吃多练，一边变胖的同时，一边就增肌了 。
这里的吃胖了和增肌，是同时发生的两件事
而不是先吃胖，再增肌这种先后发生的事情 。
首先大家得了解一个最根本的事：脂肪不会转为肌肉 。
脂肪和肌肉是身体两个作用完全不同的组织，彼此之间不存在互相转化这码子事
所以，希望先吃胖，再把脂肪练成肌肉的说法，可以闭嘴了……
但同时呢，脂肪多一些，对增肌却是有好处的：
1.脂肪能够提供更高的睾丸酮浓度
这里说的脂肪是适量的，而不是肥胖ji别的脂肪
当身体有一定量的脂肪储备的时候，睾丸酮含量同时会有一定量的上升
这一点是经受过实验考证的
而睾丸酮是肌肉合成必须的材料
因此，适量的脂肪能叫你肌肉长的也快
2.能够提供更持久的训练耐力
脂肪是身体最重要的能量储存组织
尽管在增肌的过程中，更加倾向于消耗糖原来提供热量
但是脂肪也会有少许参与其中
所以一定量的体脂，会叫你健身时候耐力持久
3.脂肪和肌肉的同步增长属性
这一条看看周围的人就能理解
大部分健康的胖子，力量都比较大，哪怕他们从来不锻炼
这就是因为身体控制着肌肉和脂肪的比例
一旦有了脂肪，则肌肉体积也会有比较大的上升上限
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因此，瘦人健身不需要刻意增脂，但是也不用担心体脂含量高
希望有帮到你 。
练得多吃得多，但为什么增肌效果不明显你好，我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax，很高兴来回答这个问题 。

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我们都说三分练七分吃，这样效果才会效果很好，但是这里的吃和练不是说你吃的多，练的多，效果就会好 。而是吃的合理，练的标准到位才会效果好，这不是一句两句就能说清楚的，今天在这里简单说一下大概方向，感兴趣可以关注我的文章更新，这两天会有增肌的饮食和训练文章 。

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首先我们来说饮食，你觉得你吃的多，也许其实你的热量根本吃的就不够，你如果想增肌，每天热量摄入最少需要比自己的消耗要高300-500kcal，不然是没办法长体重的，这里你就需要去计算一下自己的代谢 。再就是饮食分配的问题，我们需要根据自己的体重去计算每天摄入的蛋白质以及碳水化合物才可以，两者都不可以吃少了，更多增肌的蛋白都能吃够，但是碳水大部分人都吃不够，这样也会影响增肌的，还有就是训练前后的饮食，训练前一小时需要补充营养，给运动做好体力储备以及运动表现，运动后需要及时补充蛋白质和碳水，有助于肌肉合成，这样才能使增肌最大化 。

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