上海的复工复产正在陆续展开，在家中封控了许久的跑者早已跃跃欲试 。
能够重新回到户外跑步，对于跑者们而言无疑是一个好消息 。但考虑到接近两个月没有进行跑步训练，如何科学“重启”，中间也有学问 。
即便在封控隔离期间进行交叉训练，居家隔离也多多少少会让有氧能力、肌肉力量以及承受训练量的能力下滑 。
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了多位运动生理学家和跑步教练，分享了重回跑道必须要遵循的四大原则 。
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原则一：
跑步前，先认清自己的身体状况
跑步的目的是为了让身体更加健康，因此重新回到跑道，首要任务应该是保证身体能够在跑步中正常运转 。
“当你停跑了一段时间，身体会发生一些不太被注意到的变化，循环系统里的总血量和线粒体会减少，此外，体内的乳酸阈值也会下降 。”
资深跑步教练及运动生理专家苏珊·保罗在接受《Runner’s World》采访时表示，这些身体指标的下降，都会影响到重新恢复跑步时身体能够承受的训练强度 。
苏珊·保罗教练强调，这种变化因人而异，一般来说，如果此前坚持跑步或者训练的强度越高、训练时间越长，那么“重启”之后的恢复速度也就越快 。
比如同样停跑了3个月，坚持跑步10年甚至15年的跑者，要比那些只坚持跑了3个月的跑者更容易回归跑道 。
为什么会这样？“跑步的时间越久，你的有氧基础就越强 。”苏珊教练表示，那些跑龄在5到10年的跑者，有更高水平的线粒体来产生能量，也有更多红细胞在运动中向肌肉输送氧气，体内也有更多的代谢酶去推动身体 。
此外，停跑的时间，也会影响身体的变化 。
苏珊教练以人体的最大摄氧量为例，给出了一般情况下，不同停跑周期内跑者心肺能力的变化情况 。排除掉完全不动的“躺平”状态，那些日常有进行正常活动或者简单交叉运动的跑者，可以参看这样一组变化数据：
停跑2周，最大摄氧量减少5-7%；
停跑2个月，最大摄氧量减少20%；
停跑3个月，最大摄氧量减少25-30% 。
正因如此，在停跑一段时间之后，不可以立刻恢复到原本的跑步计划，必须在了解自己的身体状况之后，适当减少训练量，保证充分的休息和恢复时间 。
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原则二：
循序渐进，跑步前先从快走开始
“因为客观原因停止训练，恢复后会对跑步有一种渴望，这可能会驱使跑者过早或者过急去尝试一些身体没有办法达到的运动目标 。”
“如果无法循序渐进恢复训练，很容易出现伤病 。”运动生理学家亚当·圣皮埃尔在接受《Runner’s World》采访时强调 。
即便封控期间能在家中保持一定的有氧运动或交叉训练，但肌肉、肌腱、骨骼和韧带依旧需要几个星期甚至几个月来变得足够强壮，以便能够承受重启训练后的强度 。“双腿和双脚，比肺需要更多的时间来适应新压力 。”
苏珊·保罗教练建议，恢复跑步前，最好先以常规速度步行或者快走45分钟 。步行可以重新刺激包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜以及结缔组织在内的软组织，为更高强度的跑步做好准备 。
最初的几次恢复训练中，跑者可以借鉴“跑步-步行-跑步”的方式，尝试一次性跑5到10分钟，然后切换成快走，在训练里程上做出相应的调整 。
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