健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐？理论上测算自己的基础代谢（健身房和体脂秤都可以测） 。其次再测算自己理论每天的运动量的消耗 。比如慢跑一小时消耗多少大家 。爱爱一次消耗300大卡之类的 。然后再在每天的饮食上去细化，每次吃什么所带来的热量，进行规划，增肌就每天热量超出300大卡左右，当然也要注意营养搭配，不能全是脂肪提供的热量 。减脂就是能量负平衡，与增肌相反 。但增肌也会伴随脂肪增加，减脂也伴随蛋白质或肌肉减少 。具体因人而异，因体质和营养运动而异 。食物大卡可参考，CalcalFitness公众号或各类计算大卡的app

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慢跑时消耗卡路里的计算方法？科茨说，加快运动速度可以有效燃烧身体中的卡路里，因为你可以在同一时间内跑出更远的距离 。在10分钟里保持在一个最舒服的速度 。然后每一分钟或接近一分钟逐渐提高速度，累计五遍（10分钟左右） 。随着时间的推移延长加速时间间隔，或者每两分钟加一次速，这其中有一分钟需保持慢跑速度 。
Go Up——跑得更高
更多的努力，意味着会燃烧掉更多的热量 。如果在你居住范围内有三或四个显眼的山丘，那么每周一次在这些山丘上慢跑 。或者也可以用跑步机来代替这些山丘：每五分钟的无坡跑步相当于两分钟倾斜角10°左右的有坡跑步 。当你逐渐提高了你的身体素质，就可以增加角度或是持续的时间 。
通常可以用下列公式粗略的计算跑步时的热量消耗：
(1) 已知体重、时间和速度
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数K
指数K＝30÷速度（分钟/400米）
例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量＝60×1×30/3=600kcal(千卡)
此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量 。
（2）已知体重、距离
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1 。036
例如：体重60公斤的人，长跑8公里，那么消耗的热量＝60×8×1 。036＝497 。28 kcal(千卡)
（3）已知体重、速度和时间
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（分钟）×指数K
一小时8公里 K＝0 。
1355
一小时12公里 K＝0 。1797
一小时15公里 K＝0 。1875
【如何计算脑力活动消耗的卡路里？】体重60公斤的人，长跑1小时，速度为8公里/小时，那么消耗的热量＝60×60×0 。1355＝487 。8kcal(千卡) 。

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