B.勾勒肌肉线条为目的 。适宜用哑铃锻炼 ， 每组数量保持在12~15个为宜 ， 每个动作5组 。
C.心肺功能锻炼 。必不可少的锻炼 ， 不要忽视 ， 就骑自行车吧（实在的锻炼方法） ， 每天40分钟~1小时 ， 要中上速度哦 。
5.饮食 。以现在市场物价 ， 增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉 。比牛肉便宜 ， 蛋白质含量很高 ， 锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿 。每天晚饭前半小时食用 ， 生吃 ， 提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感） 。
C.香蕉 。有条件的话每天2枝 ， 锻炼前1小时可食用1枝 。有缓解疲劳的作用 。
D.鸡蛋 。煮鸡蛋即可 ， 不提倡生吃 。如果没有吃鸡肉 ， 每天鸡蛋保证4~5个为宜 。
E.姜 。自己做饭可放些姜 ， 姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o… ， 咖喱也可以 。
F.坚果 。腰果很杏仁每天保证50~80克即可 。
6.锻炼前后的饮食（重要） 。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感 ， 如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼 ， 至少饭后1个半小时（饭后胃部消化 ， 若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果） 。
B.锻炼后 ， 自己准备麦片用开水充开饮用 。我本人认为这个环节是非常重要的 。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量 ， 使机体有能量组织肌肉恢复及生长 。
7.受伤警报及伤后主动恢复 。
A.受伤警报 。指锻炼过程中 ， 身体关节和肌肉感觉不适的感觉 。例如 ， 压迫性疼痛 ， 拉伸性疼痛等 。有次感觉应马上停止 。等待肌肉充血感消失时 ， 活动关节或肌肉 ， 判断是否受伤 。
B.伤后主动恢复 。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段 。云南白药内服外敷兼用 ， 拔罐子效果也不错 。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时 ， 在健身房找最小的重量进行负重锻炼 ， 慢慢增加重量 ， 若有不适立刻停止 。
8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的 。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾 ， 有条件的深蹲时带个腰带也是不错的 。其中手套是最重要的 ， 满手是老茧还是不雅 。
B.锻炼时 ， 不要用手擦汗和接触面部 ， 因为器械是公共的 ， 会有很多细菌 ， 结实的肌肉+一张痘痘脸 ， 女人们是不会喜欢的 。跑题了 。。。这时毛巾就用上了 ， 锻炼完后把手洗干净（不是洁癖） 。
C.如果器械没人用 ， 你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练 ， 顺便交流下；如果别人正在镜子前练习 ， 千万不要从他和镜子间穿过 ， 会影响别人锻炼 ， 自己也一样 。啰嗦啰嗦 ， o(∩_∩)o…
D.锻炼时 ， 摄入水的量应保持200~350ml ， 过多的饮水会使你不能完成锻炼计划 。
最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美 ， 它是关爱身体的方式之一 。爱你的身体吧 ， 让它配合你 ， 体验生活的丰富色彩 。
慢跑每次30分钟踏步机 每次20分钟间或练习点器械

• 女孩健身可以选择哪些力量型训练
• 家里面积很小，选择什么健身器材适合一家人用
• 你见过“喝水都胖\”的人减肥成功的吗
• 本人瘦子一枚，最近健身但体重一直上不去，是怎么回事？
• 平时上班，下班后有哪些健身方式
• 办公室女性该怎样运动健身
• 为何老年人适合打太极拳健身?
• 上海哪里有不错的健身教练培训班
• 骑室内健身自行车伤害膝盖吗
• 为什么健身房里有些人喜欢骑动感单车