在具体讲解之前 ， 首先给所有的女性朋友说明：为什么女性要更加努力地专门训练自己的骨盆底肌呢？因为男性的臀部肌肉与骨盆底肌有着筋膜相连 ， 所以男性在练臀练腿的时候就可以很好地顺便增强骨盆底肌 。而女性的骨盆底肌本来就比男性多一个孔 ， 本来就更加薄弱 ， 而且怀孕时还会有一定的劳损 ， 所以女性必须比男性更努力地训练增强自己的骨盆底肌才可以保证身体的健康与生活的方便 。
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骨盆底肌的训练继续进阶的方式是保持骨盆底肌的收缩来活动四肢 ， 我们可以把这种产后恢复的训练与腰腹部的康复训练联系起来：我们日常生活中需要骨盆底肌的正常张力保证在进行各种生活中需要的肢体动作时不会有生理排泄物溢出与内脏正常运作 。腰部经常有疼痛的患者也是因为核心的稳定性与躯干的控制能力不足 ， 所以在做各种动作时腰部没法保持稳定从而产生各种奇怪的腰痛 。diyiji坐姿中立位 ， 坐在椅子上 ， 最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面 。先把双手高举过头 ， 掌心相对 。先吸一口气 ， 呼气时胸椎向前弯曲 ， 同时收紧骨盆底肌 ， 吸气时还原动作 。
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第二ji坐姿中立位 ， 与刚才双手高举过头不同 ， 我们需要双手伸直尽力向后伸 ， 同时做胸椎向前弯曲 ， 收紧骨盆底肌 ， 吸气还原动作 。
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第三ji刚才的两ji训练都是在矢状面进行运动 ， 那么第三ji的增强训练呢 ， 我们需要在水平面做运动 。还是在坐姿中立位 ， 双手抱住肩膀 ， 吸气准备 ， 呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌 ， 吸气还原 。向左向右地旋转轮流重复进行 。
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第四ji需要在瑜伽垫上侧卧 ， 在骨盆靠近地面那边用软垫抬高 ， 双腿并拢屈髋屈膝 。吸气准备 ， 呼气收紧骨盆底肌 ， 同时把双腿完全伸直 ， 然后吸气还原 。
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第五ji最后一ji的训练呢 ， 我们可以仰卧在瑜伽垫上 ， 后背部用软垫垫高 。双腿抬高 ， 脚跟需要夹住一个小的康复球 ， 呼气的时候收紧骨盆底肌 ， 吸气放松 ， 然后重复循环 。觉得困难的时候 ， 也可以采用简易法：教给大家的这五ji训练方式是最基础的进阶方式 ， 重点不是外在的动作是否标准 ， 而是控制骨盆底肌的能力 。一定是要首先能够很好地控制骨盆底肌的收紧与放松再做躯干的动作 ， 只要骨盆底肌的控制做到位 ， 躯干的动作若是有些不稳定与协调并不会太影响训练效果 。也就是说 ， 在增强骨盆底肌的训练中 ， 所有的躯干动作都只是人为地增加骨盆底肌收缩与放松的难度 ， 而躯干动作本身并不重要 。当这五个动作不再有难度 ， 我们可以继续循环 ， 但是前三个坐姿动作我们可以坐在瑜伽球上继续训练 ， 第四ji的训练可以增加弹力带 ， 第五ji的训练可以加上双手握住伸直举向天花板然后通过训练伙伴对抗旋转的阻力 。希望这些训练动作可以很好地帮助到大家！祝每一个产后的妈妈都能早日恢复！更多有趣、有料的科普 ， 欢迎关注我的头条号“倩Sur”!
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