3、吸气将左腿向后蹬直 ， 脚趾尖踩住垫子
4、保持呼吸 ， 再次吸气将右腿再向后蹬直 ， 卷尾骨让身体成一条直线
5、保持一分钟的时间 ， 不可以的缩短练习
【功效】可以很好的加强核心的运动 ， 对于臀部肌肉松弛也会有很好的效果 ， 伸展腿部的肌肉
【错误的平板支撑练习方法】??
1、平板支撑塌腰下去就不在一条直线了
2、塌腰就会导致腹部没有内收
3、肩膀就会端起来
4、肩胛骨是向里对的
【臀部抬的过高也是错误的之一】??
1、臀部过高身体不在一条直线
2、如果臀部抬的过高没有耸肩的问题 ， 但是会出现圆肩的现象
3、并且会让大腿用力过度紧张
4、背部向上用力过度
【错误的平板支撑带来的身体危害】
错误的平板支撑会严重的损害腰部脊柱 ， 对于有腰椎间盘突出的会更加严重 ， 并且会使臀部松弛无力 ， 肩膀过度紧张引起的肩膀酸痛
【不适宜做平板支撑的人群】1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标 ， 不建议做平板支撑 。但是 ， 平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用 ， 在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑 ， 但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题 ， 年逾60的骆家辉就是一个例子 。由于该运动会对血管造成压力 ， 患有心血管疾病者也不建议进行
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大 ， 孕妇不建议进行平板支撑 。不过 ， 产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑 ， 对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处
如果想瘦身在平板支撑的基础上如何练习平板支撑变体一臀部练习??
1、在平板支撑的基础上练习
2、可以的话手支撑住以后吸气右腿向上抬起来
3、呼气落下去 ， 再次吸气抬起左腿
4、反复的练习一个腿做20次 ， 每一次都做个停留然后休息
【功效】平板支撑这样抬腿的练习可以锻炼到臀部的肌肉 ， 让臀部更好的得到锻炼防止臀部松弛下垂的现象
平板支撑变体二腰部练习??
1、平板支撑的状况下练习
2、保持吸气身体向前提起来
3、呼气向右侧扭转 ， 吸气回来 ， 回到平板的体式
4、再次呼气向左侧扭转
5、左右练习各50个可以休息再做其他变体
平板支撑变体三手臂练习??
1、平板支撑开始
2、吸气让右手推垫子向上 ， 成斜板支撑（放手肘的位置放手）
3、呼气向下落 ， 手掌的位置放手
4、反复的练习起落 ， 大约20次（或者由自己身体状况来定）
【功效】这个变体可以运动到手臂 ， 会很好的控制核心的基础上去锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌的练习 ， 从而会让手臂纤细
平板支撑变体腿部练习??
1、平板支撑双手十指交叉握紧
2、保持卷尾骨的状态下吸气向上臀部向上抬起双腿离开地面
3、呼气向两侧跳 ， 打开和肩膀同宽
4、吸气再次收紧腹部跳回来并拢
5、这个体式练习20次
【功效】这个平板的变体可以锻炼核心 ， 并且让腿部的肌肉得到练习 ， 可以更好的发展大腿前侧股四头肌的练习
【总结】
1、一个平板支撑不足以让身体瘦下来 ， 但是可以让身体的核心力量更好的锻炼增强

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