分开来讲设计训练计划的几个要素
第一点：肌肉覆盖率
我们可以把全身的肌肉大概分为几个肌群：胸肌、背肌、大腿、小腿、臀、肩、肱二头、肱三头
你的训练计划是否能够包含全部的这些肌群
常见的训练方案包括全身、二分法、三分法、五分法
全身法就是在一天内训练完所有的肌肉
二分法是把上半身和下半身作为分化训练，分两天进行
三分法是把胸、背、腿三个肌群分化训练，在不同的训练日搭配辅助的小肌群
比如练胸日，增加肱三头、肩部的训练
练背日搭配肱二头和三角肌后束的训练
练腿日搭配小腿和臀大肌的训练
三分法也叫腿推拉分化训练，所有推的动作放在一天进行训练，所有拉的动作放在一天进行训练
五分法更简单，一天练胸、一天练背、一天练腿、一天练肩、一天练手臂
第二点：肌肉恢复时间
休息对肌肉修复和肌肉增粗的作用是十分重要的
所以必须给肌肉充足的休息恢复时间
一般情况下大肌群的恢复时间为48~72h
小肌群的恢复时间为24~48h
如果采用全身法进行训练，比如周一开练、至少要到周三才能进行下一次训练，周五再进行下一次训练，一周也就训练三次
如果采用二分法进行训练，周一上半身、周二下半身、周三休息、周四上半身、周五下半身、周末休息，一周四练
如果采用五分法进行训练，周一胸，周二背、周三腿、周四肩、周五手臂，周末休息，一周五练
如果采用三分法进行训练，周一胸（推），周二背（拉），周三腿，周四胸（推），周五背（拉）、周六腿，周日休息，一周六练
看起来好像练的越多越好，其实不然
因为我们还有设计训练计划的第三个要素
第三点：超负荷和超恢复
这一点在我之前分享的内容中多次提及到
我们必须给身体超出当前生理系统适应的压力后身体素质才能提高
否则，身体会觉得当前的能力已经足够应付了
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这里有两个曲线：训练曲线、恢复曲线
训练曲线代表你每次训练中的训练量
大肌群最低训练量：16~20组、最高训练量：20~26组
小肌群最低训练量：12~16组、最高训练量：16~20组
过多会导致训练过度，不仅没法增肌甚至会影响增肌
过少则会出现训练不足
这个是训练曲线所描述的事情
那么恢复曲线呢
如果在休息区间进行锻炼，则会导致休息不足，训练过度
如果在超量恢复区间进行锻炼，则会导致运动能力提高，累计下去就会增肌
如果在超量恢复之后进行锻炼，则会导致水平基本维持不变
所以，我们再来回过头来看看上面提到的几个训练方案
全身法：训练量不足
五分法：同一个肌群恢复时间太长
所以从我个人而言，我比较看好的是二分法和三分法，个人更偏向三分法
那么全身法和五分法就一文不值了吗？这个也并不是，它们各有适合的场景
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最后，推荐哑铃的三分法训练计划
“推日”
专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌前中束、肱三头
哑铃卧推
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哑铃飞鸟
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哑铃肩上推举
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