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哑铃俯身臂屈伸

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“拉日”
专注于“拉”的训练动作，目标肌群主要为背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头
哑铃俯身划船

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哑铃单侧俯身划船

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哑铃俯身飞鸟

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哑铃弯举

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“腿日”
专注于练腿的日子，目标肌群股四头肌、腘绳肌、臀大肌
哑铃深蹲

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高脚杯深蹲

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箭步蹲

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希望我的回答能够帮助你
关于健身训练，我们首先要明白的就是，本人的健身训练目的是什么，或许说本人的健身目的是什么，是复杂的为了身体安康，还是为了减脂，瘦身和减重，还是为了增肌增重呢？在明白了本人的健身训练目的之后，我们接上去要做的就是，制定一个合适本人的训练方案，一个能比拟好的完成本人健身训练目的的方案 。
所以，关于健身训练的天天练和隔天练，其实是很难比拟孰好孰坏的，最次要还是看你的目的性如何，是追求好身体，还是追求一个安康的身体 。就比方说你的健身目的是拥有匀称美观的身体，这一定是需求付出很多努力的，虽然用不着天天练，但是最最少一周需求训练五到六次，一周休息一次即可 。
但是假如你的健身目的只是为了坚持本人的身体安康，对本人的身体美观与否并不在意的话，大可选择隔天训练的办法，比方一周训练三次或许四次又或是两次都是不错的选择 。由于我们的身体，假如在一周之内停止了三次左右锤炼的话，是很容易坚持安康的 。

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之所以说想要拥有好身体，需求一周五次以上的训练，是由于我们的身体假如要想拥有匀称的肌肉，以及优美的肌肉线条，还有较低的体脂率 。是由于这些都是需求锲而不舍的和迷信的力气训练，以及一个良好的饮食习气，和生活作息习气去积聚的 。

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在我们根本的健身训练中，身体上某一局部的肌肉比方胸部的肌肉，是不能够受得住每天所停止的大负荷力气训练，所以假如我们想经过天天练去更快的让本人拥有好身体的话，就必需有一个良好的训练方案，比方第一天练胸，第二天练背，第三天练上肢手臂肌肉，依此类推等等 。
总的来说，在拥有一个良好健身训练方案的前提下，天天练，偶然休息一天，这种训练办法的健身训练效果，在一定水平上一定是要优于，一天健身训练一天休息这样的训练办法 。但是，在某种医学上的角度来说，一天训练然后一天休息这种训练办法，似乎愈加有利于身体的恢复和继续 。但是也不是说天天练，偶然休息一天这种训练办法就不安康，其负面要素也能够只是你的身体肌肉，会常常感到一定的酸疼而已 。
假如你对那种肌肉线条分明，肌肉棱角清楚的身体，没有什么特别的好感的话，或许说对本人的身体要求不是很大的话，并且也不想让本人每天都蒙受肌肉酸疼的苦难，只是想让本人拥有一个安康的体魄，如此的话，就建议你健身训练一自然后休息一天，运用这种训练办法就会很合适你，不会让你的生活过于疲累，也不会让你每天感肌肉不适 。

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