增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定，如果体脂含量不高一周做1-2次有氧即可 。
有氧运动占整个训练时间的20% 。同样可以选择跑步、骑车、游泳等，心率制在最大心率的70%~80%之间 。
3、间歇训练以突破瓶颈期
如果长时间的耐力有氧运动（45分钟以上）已经没有效果了，那么就练30分钟的间歇训练 。每周1-2次就足够了 。每次都竭尽全力
【减肥过程中，怎样做到既减肥又增肌】4、饮食结构
减脂期间主要目的是降低身体脂量，并留住宝贵的肌肉 。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白 。
?低脂肪
这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入 。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等 。所以这些东西应该少吃或者不吃 。
?适量碳水
不要过多的摄入碳水化合物，比如米饭、面条、馒头等 。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥 。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来 。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入 。
而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包） 。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用 。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等 。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现 。
?高蛋白
在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等 。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量 。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生 。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉 。

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