减肥过程中，怎样做到既减肥又增肌 _经验常识

很多人在减肥路上反反复复，瘦了一阵子稍不注意又胖起来了！这是为什么呢？今天就跟大家介绍一种效率最高的减肥方法还不轻易反弹

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一、了解脂肪减少的真正原理

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大部分健身爱好者在进行减脂时都是选择有氧运动为主，抗阻力增肌训练几乎没有。
大众意识里减肥有氧运动减得比较快，确实是很快，但只是减肥刚开始的时候体重掉的快，脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。
专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少；发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。
这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5％。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。
实际上，我们随时随地都在消耗脂肪，包含休息或看电视时，既然脂肪一天到晚都在被消耗，为什么还是胖？每天确实运动，怎么还是没瘦？一是运动未达中高强度以上，二是饭后补回来到脂肪细胞的营养更多，加上营养跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下来。所以，增肌对想减肥的人来说是关键。
二、增肌能让减脂事半功倍
没错！目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。
然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。
在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。
重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。
三、实现减脂又增肌的方法
1、有氧、无氧（增肌）训练顺序的安排
无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝醣带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。
2、增肌、减脂训练如何安排
增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80% 。每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习，采用每个部位2-3个动作，每个动作正式组做4-6组，每组做8-12次。

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