男生、既想减肥又想练出腹肌怎么练【男生16岁锻炼腹肌的方法】增肌肉块14秘诀:重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假 1 。重量、低数:健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明:1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度;6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进;30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见5-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练 2 。
组数:候想起要锻炼做2~3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽60~90钟间集锻炼某部位每作都做8~10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等 3 。位移:管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用 4 。
慢速度:慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机 5 。高密度:密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事 6 。
念致:肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例:练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩 7 。顶峰收缩:使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1~6再放 8 。
持续紧张:应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛(处于锁定状态)总达彻底力竭 9 。组间放松:每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养 10 。练肌群:练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90%都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向5经典复合作 11 。
训练进食蛋白质:训练30~90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟 12 。休息48:局部肌肉训练需要休息48~72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟;选三效练习做3组每组20-25均做力竭;每组间隔间要短能超1钟 13 。
宁轻勿假:秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂
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