脊椎退化怎么预防脊椎老化怎么加强锻炼 _预防

提示：

如何保护好脊椎，远离令人痛苦的颈椎病、腰腿痛，远离那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦、麻木心慌等让人难受的“小毛病”？这都需要在日常生活中有针对性地加强脊椎锻炼和保健，最大限度地有效防治脊椎伤痛，延缓脊椎老化。

【脊椎退化怎么预防脊椎老化怎么加强锻炼】■小燕飞

“小燕飞”是指人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的目的。“小燕飞”动作分为站立式和俯卧式两种。

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俯卧式在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，面部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做，每天做30-50下，分2-3次做，坚持6个月以上。站立式身体直立，双手侧平举，掌心向外，手指朝上，慢慢向上抬高双臂，做小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。刚开始时可以先做50下，休息2-3分钟再做50下，每天早晚一次。如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。

■倒退走

倒退走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿” 。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，而且在退着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到辅助治疗的作用，同时可以预防含胸驼背。倒退走时，步速不宜太快，最好用前脚掌擦地交替后退，力求走得稳，每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

■爬行法

爬行法就是俯趴在地板或者垫子上，像婴儿那样爬行。爬行时，可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。爬行疗法简便而经济实用，不仅可以作为延缓脊柱退行性改变的手段之一，同时还可以帮助我们改善心、脑、肺等脏腑器官的功能。

■吊单杠

吊单杠属于一种牵拉练习。全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。每次吊单杠的时间掌握在1-2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累，每天做15-20分钟即可。

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■放风筝

人在放风筝的时候，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代谢功能，既不损伤椎体，又可预防椎关节和韧带的退化，是防治颈椎病的好方法。

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