膝盖有伤，半月板轻度磨损，健身时如何训练腿部肌群 _经验常识

谢邀！

文章插图
首先，确定了磨损程度就很好进行下一步的康复训练，不管是什么原因导致的磨损，我们都可以认为它是负荷太大造成的，训练前期，我们先来重点改善膝关节负荷过大问题，总结下来有几点：

文章插图
1.体重过大

文章插图
2.错误的膝关节使用

文章插图
3.薄弱的关节组织
【膝盖有伤，半月板轻度磨损，健身时如何训练腿部肌群】

文章插图
如果刚好上面三条都占了，那问题磨损就是时间问题了。

文章插图
所以我们如果要健身了，就要正确的使用膝关节，现在的主要训练是膝关节的稳定性训练，可以参考我之前分析的一下方法：

文章插图
这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

文章插图
通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。1.靠墙膝盖弯曲 – 3组10次练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。2.坐姿大腿收缩 – 15秒*3组*2边腿练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。3.直腿提高 – 3组10次*2边腿练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 – 3组15秒*2边腿练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。提示：保持背部挺直及臀部弯曲5.ITB（髂胫束拉伸） – 3组15秒*2边条腿练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。6.徒手深蹲 – 三组10次练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。7.单腿下蹲 – 3组5次*2边腿练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。8.膝盖外扩的单腿下蹲 – 3组*5次*2边腿练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。9.弓步蹲 – 三组*5次*2边腿练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。