功效:
* 充分伸展手臂及大腿肌肉，增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，有效预防肌肉拉伤 。
姿势分解
* 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧 。
* 将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸 。
* 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度 。同样方法，重复另一侧 。
练习重点
* 灵活脊柱,增加其弹性.
教练提示
* 尽量保持的时间越来越长,上半身转动时,注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去 。如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节 。
教练支招
* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要
【脊柱扭动式】* 适用于足球、壁球、高尔夫、滑雪、体操等运动的放松练习 。
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