所谓减肥 ， 其实核心的内容在于身体能量的入量少于出量 。只要做到这一点 ， 想胖都不可能 。
节食减肥法 ， 核心在于减少能量的摄入 ， 运动减肥 ， 核心在于增加身体的消耗 ， 也就是所谓的增加出量 。
对于绝大多数人而言 ， 其实我们最经常说到的管住嘴 ， 迈开腿 ， 就可以使我们保持合理的体型 。
先说管住嘴 。按照中国居民膳食指南 ， 男性轻体力劳动者 ， 每天的摄入量也就是在2000千卡左右 ， 女性是1800千卡左右 。所以只要摄入量大致维持在这个范围左右 ， 要胖起来是不太容易的 。为什么人会胖 ， 是因为在当今社会当中 ， 很多人的日常能力摄入量要大大超过这个标准 。比如说 ， 在一天的膳食之外 ， 因为嘴馋 ， 喝了一瓶含糖饮料或一些甜品 ， 又或者一些烧烤 ， 那么很容易能量超标的 。通常一杯含糖饮料的能量都在几百千卡左右 ， 而油炸的食品则能量更高 。所以减重的核心在于控制能量密度高的食物的摄入 。
但很多人说自己容易饿 ， 这种情况下该怎么办呢？这时候我们就推荐摄入一些能量密度低的食物 ， 比如说水果 ， 蔬菜 ， 来增加一些饱腹感 。此外一些水分较多的谷物 ， 比如玉米红薯 ， 也可以提供饱腹感 。让人没有特别饥饿的感觉 ， 当前流行的很多代餐减肥法都是基于这个原理 。
再说说运动 ， 运动是增加能量消耗的一个手段 。运动一方面可以帮助我们提高基础代谢 ， 这对于减肥是非常关键的 ， 此外运动可以直接增加热量的消耗 ， 也有助于减少能量的沉积 。对于很多比较懒的人来说 ， 可以不用专门去健身房 ， 考虑每天保持基本的体力活动 ， 步行6000~8000步 。最好不要少于这个活动量 ， 因为运动不足的话 ， 对身体的危害是非常大的 。人的肌肉骨骼和神经系统都会逐渐的退化 ， 罹患心脑血管疾病及其他慢性非传染性疾病的风险也会增加 。
综上 ， 不用节食 ， 也不用专门健身 ， 通过合理的搭配膳食 ， 每天适量的体力活动 ， 人们是可以保持良好的身材的 。

文章插图
可以通过调整饮食结构和辅助消耗的方式来达到有效减肥的效果 。减肥的核心是消耗量大于摄入量 ， 来达到健康减肥不反弹的效果 。
1 ， 减少热量摄入量 。
每天保持500卡的热量摄入量 ， 一个月就可以减少15000卡的热量 。通过减少糖分食物摄入量 ， 即主食和水果的摄入量 ， 主食每餐减少四分之一的摄入量 ， 水果每天保持200克即可 。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量 ， 那么通过每天减少500卡的热量摄入量 ， 一个月就能减少约4斤的纯脂肪 。
2 ， 增加钙质摄入量 。
足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸 ， 胆固醇相结合 ， 具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用 。富含钙质的食物 ， 如牛奶 ， 豆制品等食物 。
3 ， 少量多餐 ， 每餐吃7分饱 。
少量多餐即采用早午晚三餐加两餐之间的加餐 ， 这样的饮食结构既能增加饱腹感 ， 又能减少摄入量 。

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