蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品 ， 一般而言 ， 来自于动物的蛋白质有较高的品质 ， 含有充足的必需氨基酸 。必需氨基酸约有8种 ， 无法由人体自行合成 ， 必须由中摄取 ， 若是体内有一种必需氨基酸存量不足 ， 就无法合 成充分的蛋白质供给身体各组织使用 ， 其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉 ， 所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的 。植物性蛋白质通常会有1-2种必需氨基酸含量不足 ， 所以素食者需要摄取多样化的食物 ， 从各种组合中获 得足够的必需氨基酸 。一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质 ， 一大杯牛奶约有8-10公克 ， 半杯的各式豆类约含有6-8公克 。所以一天吃一块像扑克牌大小的肉 ， 喝两大杯牛奶 ， 一些豆子 ， 加上少量来自于蔬菜水果和饭 ， 就可得到大约60-70公克的蛋白质 ， 足够一个体重60公斤的长跑选手所需 。若是你的需求量比较大 ， 可以多喝一杯牛奶 ， 或是酌量多吃些肉类 ， 就可获得充分的蛋白质
怎样选择蛋白质食物
蛋白质食物是人体重要的物质 ， 保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题 ， 怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢?
首先 ， 要保证有足够数量和质量的蛋白质食物.根据营养学家 ， 一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质 ， 其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸 ， 这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量.一般地讲 ， 一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质 ， 基本上已能满足需要.
【如何科学选择食物蛋白】其次 ， 各种食物合理搭配是一种既经济实惠 ， 又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法.每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质 ， 三分之二来源于植物蛋白质.我国人民有食用混合的习惯 ， 把几种营养价值较低的蛋白质混合食用 ， 其中的氨基酸相互补充 ， 可以显著提高营养价值.例如 ， 谷类蛋白质含赖氨酸较少 ， 而含蛋氨酸较多.豆类蛋白质含赖氨酸较多 ， 而含蛋氨酸较少.这两类蛋白质混合食用时 ， 必需氨基酸相互补充 ， 接近人体需要 ， 营养价值大为提高.
第三 ， 每餐食物都要有一定质和量的蛋白质.人体没有为蛋白质设立储存仓库 ， 如果一次食用过量的蛋白质 ， 势必造成浪费.相反如食物中蛋白质不足时 ， 青少年发育不良 ， 成年人会感到乏力 ， 体重下降 ， 抗病力减弱.
第四 ， 食用蛋白质要以足够的热量供应为前提.如果热量供应不足 ， 肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源.每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ ， 与葡萄糖相当.用蛋白质作能源是一种浪费 ， 是大材小用 。

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