方形
 
Square
 
口令词：直角坐姿 ， 屈右膝 ， 右小腿摆正 ， 屈左膝 ， 将左脚置于右膝处 ， 双小腿相叠 ， 仰头吸气 ， 呼气 ， 身向前倾 ， 前额触地 ， 在此维持3分钟 。吸气 ， 头部带动身体缓缓直立 。呼气 ， 两腿前伸 ， 抖动 ， 放松 。做对侧练习 。
 
功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经 。通过强列的外旋打开髋关节 ， 可以减除下背部的压力 ， 对髋部和脊柱有很好的帮助 。
 
蹲式
 
Squat
 
口令词：在悬挂式的基础上 ， 松开双手 ， 屈膝下蹲 ， 双臂绕过双膝外侧 ， 双手胸前合实 。注意：腰背挺直 ， 目视前方 。在此维持3分钟 。呼气 ， 松开双手 ， 臀部坐于垫子上 ， 两腿前伸 ， 抖动 ， 放松 。
 
功效：温和的伸展下背部 ， 拉伸腿部后侧的韧带 ， 挤压按摩腹腔内脏的器官 ， 减少内脏器官的压力 。强化横隔膜 ， 在生理期时可以缓解胃病 ， 调整心率平衡 ， 促进脊神经健康 。刺激膀胱经 ， 对肝脏 ， 肾脏和脾脏有好处 。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉 。
 
天鹅
 
Swan
 
口令词：吸气 ， 向上推高臀部 ， 抬起身体 ， 右脚顺势向前夸行置于双手之间 ， 呼气 ， 让右腿外侧触地 ， 吸气 ， 抬头 ， 呼气 ， 脊柱后弯 ， 头向后仰 ， 眼睛看向天花板方向 。
 
注意：右小腿摆正 ， 感觉轻松者双臂向体后展开 。在此维持1-3分钟 。吸气 ， 头部带动身体回正 。
 
功效：有效的打开髋关节 ， 拉伸腿部 ， 股四头股 ， 和髋部的 挤压下背部 ， 有效的刺激生殖系统和泌尿系统 ， 刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经 。
 
睡天鹅
 
SleepingSwan
 
口令词：呼气 ， 身向前倾 ， 前额触地 ， 两臂向前伸展 ， 在此维持3分钟 。两臂夹耳 ， 吸气 ， 双臂带动身体缓缓直立 ， 呼气 ， 双臂至体侧飘落 。做对侧练习 。。。双手体侧撑地 ， 吸气 ， 双臂用力撑起身体 ， 收回右腿 ， 双膝双脚并拢 ， 臀部坐于两脚跟上 ， 前额触地 ， 全身放松 。
 
功效：有效的缓解上一个动作带来的压力 ， 可以温和的打开髋关节 ， 放松髋部 ， 对久坐的人有很好的帮助 。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经 。刺激到腿部外侧的胆经 。
 
休息术
 
Shavasana
 
口令词：仰卧在垫子上 ， 腹部内收 ， 腰背贴地 ， 双膝分开 ， 脚尖朝外 ， 双手摊放在身体两侧 ， 掌心朝上 ， 微闭双目 ， 平缓呼吸 。
 
功效：放松全身让身体变得更加健康强壮。
 
注意事项：
 
1、初学者练习方型式 ， 有一定基础者练习鞋带式 ， 练习时跟据自身的情况任选其一 。

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