我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主食搭配 。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量 。掌握好这些原则，不仅不会胖，还会健康无比 。
1、粗粮与精粮的对抗
古时候，人们食用的主食大多是粗粮 。伴随着食品加工工业的发达，原始的谷类已经面目全非 。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕 。即便是我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃 。
这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方面的新问题 。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器，我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮，比如豆类、燕麦、糙米等 。
3、吃主食的时候请警惕脂肪
享受过脂肪的美味，就再也无法忍受无油的枯燥无味 。无论是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的 。实际上，我们时常被脂肪的香味所诱惑 。例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪，并加上含有浓浓的动物油的调味汁 。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的 。
一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配，才能使人体每日的热量均衡，要保证脂肪量的合理，首先需要控制“油”的摄入量 。在所有的烹调油中，橄榄油应该是首选，烹调手法也应该尽量简单、避免油炸和油煎 。更多的蒸煮，不仅可以赋予更多的原味，还更健康有益 。
5、工作前请吸收足够的碳水化合物
据国外专家的研究，在中几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难 。而且摄入碳水化合物不足，体内合成的葡萄糖就会不足，而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源 。停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后，很容易导致血糖偏低，大脑的能量供应不足，人就会感到不能集中精力、烦躁、疲倦 。因此要想保证一天工作情绪高昂，千万不要忘记了碳水化合物 。
7、吃全麦食品不等于不发胖
常见的全麦产品有全麦面包、全麦饼干、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类等 。进食全麦食品有利于 。全麦食品含有普通面粉所没有的麸皮，而麸皮的主要成分是纤维素 。每100克精白粉约产生350千卡(1千卡=4 。10千焦)热量，而等量全麦粉产热317千卡，所以吃全麦粉产生热量比一般面粉少10%左右 。
【七妙招教你巧吃主食不发胖】另外，全麦粉富含的膳食纤维，人体不仅不能吸收，还会吸收比自己大5~25倍重量的水，在胃中停留时间较长，可增加饱腹感而减少进食 。又由于全麦食品比较“粗”，所需咀嚼的时间长，因此一般不会连着吃很多 。
但是，不要以为吃全麦食品肯定不会发胖，因为，对于而言，营养专家都认为“不在于你吃什么，在于你吃多少” 。在选择全麦面包的问题上，我们一定要注意选择那些无添加剂的面包，没有黄油、没有起酥、没有糖……没有那些让面包变好吃的一切 。

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