.Vul968 { display:none; } 瑜伽是一种动态的冥想 ， 它可以旺盛你的精力 ， 帮你集中注意力 ， 帮你镇静下来并深入你的灵魂 。实际上 ， 当你隔绝外界 ， 注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候 ， 任何活动都可以集中精神 。
1、面向下
手脚都平放在地板上 ， 双手在肩膀的前面：年的头部 ， 背部和臀部都要成直线 ， 吸气 ， 手撑地 。呼气 ， 同时腿伸直 ， 抬起臀部 ， 使身体与地面成三角形 。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上 。双掌撑地 ， 大腿向后 ， 抬高臀部 ， 脚后跟尽量贴紧地面 ， 伸展你的脊柱 ， 坚持这个姿势30秒种 ， 注意呼吸 。
【简易瑜珈 独立9式塑身材】2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体 ， 吸气 ， 降低左髋 ， 抬右髋 ， 直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线 ， 并与地面倾斜) 。将右脚叠放在左脚上 ， 双腿伸直 ， 并比左肩稍微靠前 ， 抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型) 。收腹 ， 骨盆不要动;保持15秒钟 。(冥想 ， 曲左腿 ， 使膝盖着地)向下翻转身体 ， 左手扶地 ， 回到第一式 。
3、支撑式
从第一式开始 ， 伸直腿和手臂 ， 放低你的臀部直到你的头 ， 臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作) ， 稍稍踮起你的脚尖 ， 将身体向上提起一点 ， 深呼吸 ， 保持10秒钟 。
4、曲臂支撑
从支撑式开始 ， 曲臂并降低身体(保持身体笔直) ， 此时 ， 双肘要紧紧地放在你地身体两侧 ， 直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角 。向前看 ， 扩胸 ， 肩胛骨向下 ， 均匀地呼吸 ， 并保持这个姿势15秒钟 。伸直双臂 ， 保持支撑式10秒钟 。然后抬起臀部做第一式 。
5、半船式
从第一式开始 ， 把腿向前伸 ， 做成盘腿坐的姿势 ， 然后向后躺 ， 腿伸开 。把膝盖向胸部弯曲 ， 手放在大腿后面 ， 脊柱与地面平行 ， 保持这个姿势 ， 然后伸直腿 ， 坚持15秒钟 。把身体稍微抬起来一点 ， 手臂向着脚展开 ， 坚持5秒钟 ， 同时均匀地呼吸 ， 将这个动作重复1到3次 。
6、蝉式
从上一式开始 ， 躺下并翻个身 ， 趴在地上 ， 腿伸直 ， 手臂放在身体两侧 ， 手心向下 ， 前额也向下 ， 收紧臀部并被胯骨固定在地面上 。收缩肩胛骨 ， 向上抬起头部和胸部 ， 使其离开地面 ， 手臂向后伸;同时把腿抬离地面 。在最高点的时候 ， 你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸) 。慢慢地放下来 ， 然后抬起髋部回到第一式 。
7、力量式
从第一式开始 ， 右脚向前迈 ， 做成一个向前冲的动作 。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡 ， 稍微分开一点也可以) ， 曲膝 ， 使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上) 。把双臂举过头顶 ， 向上看 ， 脊柱自然弯曲 。收腹 ， 均匀地呼吸 ， 保持这个姿势至少30到45秒钟 。

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