臀部+大腿的前侧运动：1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直 。
2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨 。
臀部+大腿外侧的运动：1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度 。
【10个小动作 练就紧实翘臀纤长美腿】2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直 。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖 。
小腿+大腿前侧的运动：1、上身挺直站好 。
2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地 。
3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度 。
4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部 。
5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上 。

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