①背部着地，两臂置于体侧 。膝盖弯曲；脚踩在地板上；收紧后臀部和大腿 。慢慢地向上抬起骨盆，然后再把它放下来 。
②背部着地，两臂置于体侧，膝盖弯曲，两只小腿分开 。大腿、骨盆和上半身向上起 。然后，保持这个姿势，并将膝盖分开，再合拢 。
后臀部：浑圆结实才好看
和女人一样，男人也喜欢浑圆、丰满却不过于的臀形 。幸运的是，每个人都可以通过锻炼来美化自己的臀形 。因为，后臀部是由肌肉组成的，而肌肉又能通过练习变得结实、饱满 。而且，如果后臀部变得很圆润，那么，通过练习而发达起来的肌肉就能掩饰那层不讨人喜欢的脂肪 。很遗憾，大自然对女性的臀部不太关照 。与男性相比，女性臀部上的脂肪细胞更高一些，结缔组织也软得多 。因此，男性的臀部比较结实，也比较平 。您可以通过本书推荐的练习来改变臀形，也可以试试冷热水交替浴 。这种方法也比较有效 。您可以先用热水淋浴，再用冷水淋浴，多重复几次，最后以冷水浴结束 。
【健臀操】不论是男人还是女人，在做臀部练习的时候，每个人都应该特别小心 。因为，许多练习都加重了脊柱的负担 。在做某些练习时(比如说，趴在地面上，然后蜷起腿)，您都应该在骨盆下面放一个软垫或一条折叠好的毛巾 。这样能使您的腰部免受伤害 。同时进行腹部和臀部的练习是非常有好处的 。两种练习都有助于矫正骨盆的位置 。如果您渴望拥有优美的体态，那么，您一定要对腹部和臀部的肌肉进行同样强度的锻练 。
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