仅仅通过一个简单的练习 ， 你就可以锻炼胳膊和肩膀上主要的肌肉群 ， 在即将到来的春季充分展示完美的线条 。而即使在大雪纷飞的冬天 ， 强健的胳膊和肩膀肌肉也能帮助你轻松地进行铲雪 。cHs康易健康网
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弯曲和上举运动cHs康易健康网
锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌 。cHs康易健康网
步骤1cHs康易健康网
坐在一个牢固的椅子上 ， 双脚平放在地面上 。每只手握住一个哑铃 ， 胳膊伸展放在身体的两侧 ， 手心正对前方 。后背紧贴在椅子上 ， 两眼平视前方 。cHs康易健康网
步骤2cHs康易健康网
保持上半身稳定 ， 曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动 。cHs康易健康网
步骤3cHs康易健康网
紧接着旋转手腕使手心面对身体前方 ， 并用力举过头顶 ， 一直到两臂完全伸展 。在整个举起的过程 ， 两个哑铃之间的距离要保持不变 。哑铃应该在你的头部上方 ， 同时稍微有一点靠前 。暂停一会 ， 然后反方向进行整个动作 。整个过程中要注意调整呼吸 。cHs康易健康网
注意事项：cHs康易健康网
肩膀不要蜷缩 。cHs康易健康网
当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方 。cHs康易健康网
脖子不要弯曲 ， 头不要朝前或者朝后运动 。cHs康易健康网
背不要弓 。cHs康易健康网
手腕不要弯曲 。cHs康易健康网
其他：cHs康易健康网
每周次数：2到3次 ， 每次之间最少保持一天休息 。cHs康易健康网
每组次数：每组8到12次 ， 每次做1到3组 ， 每组之间休息30到60秒 。cHs康易健康网
重量：如果你做不到8个动作 ， 说明选择的重量太重 。如果轻松做到12个 ， 则说明太轻 。cHs康易健康网
速度：3到5秒钟用于举起 ， 1秒钟停顿 ， 然后3到5秒用于还原 。cHs康易健康网
【美丽臂膀 初春三步瘦上半身】提示：当你在做动作时如果肩膀感到不舒服 ， 那么就改变你手的位置 。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛 ， 那么就要重新检查一遍你的姿势 ， 并且休息一段时间 。如果疼痛持续 ， 那么最好向健身指导员进行咨询 ， 并寻找一个替代的运动 。（实习编辑：李沛珊）cHs康易健康网

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