下面介绍的一套背部锻炼招式 ， 简单、实用 ， 能帮助你尽快消除背部赘肉 ， 同时 ， 缓解背部疼痛 ， 矫正不良体态 。动作提示：做得对 ， 才有效时刻提醒自己收紧腹部 ， 好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直 ， 脖颈尽量伸长;缓慢呼吸 ， 同时 ， 动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时 ， 切忌鲁莽、急速 ， 应缓慢恢复到原始状态 ， 以免造成意外伤害;为达到最好效果 ， 每星期应按步骤锻炼3次 。
臀部屈肌拉抻
·左腿膝盖着地 ， 左脚脚尖撑地 ， 脚跟抬起;
·右腿膝盖弯曲 ， 大腿与地面保持平行;
【消除背部赘肉的一套方法】·右手搭在髋部或大腿上 ， 抬头挺胸 ， 收紧腹部 ， 挺直背部;
·左臂向前伸直 ， 手掌打开 ， 大拇指朝上 ， 小指朝下 ， 手指指向前方 ， 保持25秒;
·左臂向上伸直 ， 手掌打开 ， 手指朝天 ， 从侧面看 ， 手臂、背部、腰部至尾骨 ， 形成一条直线 ， 保持25秒;
·放下手臂 ， 全身放松5秒 ， 再重复以上动作1次;
·换腿 ， 按以上步骤做2次 ， 一组动作结束;
·每次锻炼时 ， 一组动作进行2次 。
四肢延伸
·手掌撑地 ， 同时 ， 双腿膝盖着地;
·左臂撑地 ， 右臂抬起 ， 向前伸直 ， 手掌打开 ， 大拇指朝上 ， 小指朝下 ， 手指指向前方；
·同时 ， 右膝撑地 ， 左腿向后伸直 ， 脚尖绷紧 ， 从侧面看 ， 手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部 ， 在同一水平线上；
·收紧腹部和臀部 ， 右手臂尽量往前伸 ， 左腿尽量往后伸 ， 保持3秒；
·还原 ， 5秒后 ， 再做1次；
·换腿 ， 按上述步骤做2次 ， 一组动作结束；
·每次锻炼时 ， 一组动作进行10次 。
平地拱桥
·平躺在垫子或床上 ， 双腿稍微分开 ， 手臂伸直并贴于地面 ， 手掌贴地;
·收腹 ， 吸气 ， 尽量用腰部和背部的力量 ， 使臀部慢慢离地 ， 直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线 ， 保持2~3秒;
·还原 ， 呼气 ， 5秒后 ， 再做1次 ， 一组动作结束;
·每次锻炼时 ， 一组动作进行10次 。

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