锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？( 二 ) _经验常识

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6.在动作质量未保证之前，不要过于追求重量，有很多人在锻炼肱二头弯举时，为了追求大重量，身体出现各种摇摆借力，其实真正对肱二头的刺激可能还比不上小重量下对它的刺激。

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另外，锻炼后别忘了营养补充和休息，希望上面的肱二头锻炼技巧可以让你早日撑爆衣袖！
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肱二头肌锻炼多久有效果，有什么好的技巧？您好，肱二头肌的锻炼效果需要一个较长的周期才能见效，要根据训练计划、饮食和休息来决定，一般情况下至少要3个月时间才能看得到明显的效果。

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1、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数，一个高效的肱二头肌训练至少要做20组，而且必须是正式组，每组都要做到力竭为止。
2、超级组训练
超级组训练对增大肱二头肌特别有效，能刺激更多的肌纤维。
我们可以在每次训练中都采用超级组训练，超级组训练时应注意以下几点：
1.不要每个练习都做超级组，每组最后二个练习再用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练，因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其他部位联合在一起做超级组，二头肌与三头肌轮流训练可保证充足的恢复时间。
4.在用超级组联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

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3、每组都要练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能达到对肱二头肌刺激的要求。
4、采用较低的次数
找出你能在6~8次范围内达到力竭的训练组，如果每组超过8次，附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了，如果无法做到6次，表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5、经常打乱训练次序
通过每次不同的练习开始，让附属肌肉没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切动作都是肱二头肌单独完成的。

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6、肱二头肌和肱三头肌一起练
除肱三头肌外不要将肱二头肌与其它任何部位一起练，如果将二头肌与其他部位一起练会消耗掉大量能量。如果每次只练一个部位，那你的肱二头肌将得到更好的刺激效果。

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