给你推荐一个使你肱二头肌训练到爆炸的计划：
①站姿弯举4组 ， 一组8-10次 ， 间歇15s；
②仰卧弯举4组 ， 一组8-10次 ， 间歇15s；
③俯卧弯举4组 ， 一组8-10次 ， 间歇15s；
④俯身单臂弯举4组 ， 一组8-10次 ， 间歇15s；
⑤21向“礼炮”超级组 ， 4组 ， 上半程弯举7次+下半程弯举7次+全程弯举7次 ， 间歇30s；
想要快速取得肱二头肌的锻炼效果 ， 做好以下三点：

①掌握训练技巧+训练频率+动作组合+训练强度 。
训练频率为隔天一次 ， 训练强度是选择动作标准下8-10次的最佳重量 。
②丰富的饮食结构 ， 以蛋白质为主 ， 碳水化合物+微量元素的补充 。
③足够的休息时间 ， 8小时睡眠时间是关键 。
④戒掉不良习惯 ， 如吸烟、喝酒、熬夜 。
希望我的回答能够对你帮助 ， 助你早日练出理想身材！
在二头肌的锻炼中 ， 我们经常接触的是杠铃或者哑铃弯举 ， 这些都是孤立肱二头肌练习的动作 ， 在锻炼效果方面 ， 非常的显著 。但是在二头肌的锻炼中 ， 会需要募集更多的肌肉参与其中 ， 用来节省时间和提高效率 ， 今天推荐3个动作 ， 让朋友们了解除了弯举 ， 其它的复合动作也能很好的锻炼肱二头肌 ， 下面就一起感受动作的威力吧！

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说到复合动作 ， 这和协同肌有很大的关系 ， 它是协调目标肌肉收缩和拉伸的某一块肌肉或者肌群 ， 在它们的配合下 ， 会使肌肉的充血量增强 ， 提高训练强度 ， 使体内的运动潜能发挥出来 ， 刺激肌肉的生长 ， 效果也是很理想的 ， 话不多说 ， 让咱们练就是了 。

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动作一：坐姿划船

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主要目标肌肉：二头肌
协同肌：背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群
动作准备：身体坐姿 ， 双脚放在踏板上 ， 双腿屈膝向胸部靠拢 ， 双手握住手柄 ， 保持背部挺直 ， 身体稍微后倾 ， 双臂伸直拉住绳索 。
动作过程：收紧腹部肌肉 ， 双臂屈肘使手柄拉到腹部 ， 保持身体的稳定 ， 到最大极限 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢伸直双臂 ， 使重量回到起点 ， 重复 。
注意事项：保持身体预备姿势不变 ， 肩胛骨收紧稳住 ， 不要出现向前送肩或者耸肩 ， 重量不要下到最底端在拉起 ， 持续保持二头肌的张力 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做10-12次 ， 组间休息1分钟 。
动作二：反手引体向上

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主要目标肌肉：肱二头肌
协同肌：上背部肌群、前臂肌群
动作准备：双手反握单杠 ， 双手之间的距离与肩部同宽 ， 双臂伸直 ， 双腿屈膝使小腿在脚踝处交叉 。
动作过程：绷紧腹肌 ， 肩胛骨收缩稳定身体 ， 使身体向上运动 ， 当下巴接触单杠的时候 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢降下身体回到起点 ， 重复 。

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