从标题看出：这是外行求教 。因人而异 ， 若说话长……
锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？
你好 ， 我是小伟健身教练 ， 很高兴回答你的问题！
强壮的肱二头肌和发达的胸肌一样 ， 都是很多男性梦寐以求的 ， 怎么样可以打造发达粗壮的肱二头肌呢？有什么锻炼技巧呢？

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想要知道练肱二头要多久 ， 我们先简单了解一下增肌的原理 ， 人体的肌肉是由肌纤维组成的 ， 肌纤维的数量是天生的 ， 无法改变 ， 增肌是通过锻炼破坏肌纤维 ， 然后再通过补充蛋白质等营养和充足的睡眠休息来修复这些破损的肌纤维 ， 恢复过程会产生“超量恢复” ， 就是肌纤维在自愈的过程中会变得比之前更粗 ， 这就是增肌的原理 。所以一定强度的训练、合理的营养、充足的休息 ， 要练好肱二头肌这三大要素一点都不能少 ， 具体要多久就看你这三点是否都执行到位了 ， 如果吃练睡都足够了 ， 肱二头是可以很快长起来的 。

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先看一下肱二头的肌肉功能


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要想练好肱二头 ， 就把这些肌肉的功能全部都使用上就可以达到很好效果 。
杠铃弯举（使前臂在肘关节处屈的功能）

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上斜椅哑铃弯举（使上臂在肩关节处屈的功能）

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反握引体向上（使上臂向前臂靠拢的功能）

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1.很多人在训练肱二头时 ， 主要采用弯举这样单关节训练 ， 而忽略了反握引体向上、反握划船、坐姿划船这样的复合训练动作 。

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2.合理利用不同握距来刺激肱二头的内侧头和外侧头 ， 比如做杠铃弯举时 ， 用曲杠代替直杠 ， 用宽距可以更多刺激外侧头 ， 窄距更多刺激内侧头 。

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3.注意停顿时间 ， 刻意放慢速度 ， 找到可以明显收缩的最大位移 。比如在做弯举时 ， 在顶峰位置要停顿 ， 回落时速度不要太快 ， 下落到动作最低点时刻意收缩一下肱三头 ， 让肱二头得到更强的拉伸感 ， 再发力慢慢起来 。

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4.肱二头近固定时还有一个使前臂旋外的功能 ， 所以在做弯举时可以加点前臂外旋的动作 ， 让肌肉刺激得更充分 。

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5.不要忽略肱肌的锻炼 ， 肱肌在肱二头的深层 ， 发达的肱肌可以让肱二头的体积更加扩张 ， 可以在训练中加入锤式弯举来刺激肱肌的增长 。

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