注意事项：保持双臂的稳定 ， 身体不要晃动 ， 肩胛骨保持收缩稳定 ， 注意力集中在肱二头肌的刺激上 。
训练强度：做2-3组 ， 每组做12-15次 ， 组间休息1分钟 。
动作三：坐姿高位下拉弯举

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主要目标肌肉：肱二头肌
协同肌：背阔肌、斜方肌中下部
动作准备：身体坐姿 ， 双手反握住把柄 ， 并且保持窄距 ， 挺胸收腹 ， 保持身体稳定 。
动作过程：肱二头肌发力 ， 使前臂弯曲手肘下拉横杠 ， 动作到达极限 ， 顶峰收缩1秒 ， 努力挤压二头肌 ， 然后慢慢伸直双臂回到起点 ， 重复 。
注意事项：动作要有控制性 ， 速度要慢 ， 特别是做重量降落的过程 ， 整个过程要保持肩膀和躯干的稳定 ， 双臂不要晃动 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做10-12次 ， 组间休息1分钟 。

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综上所述 ， 虽然孤立二头肌进行锻炼 ， 效果非常的明显 ， 它能更细雕刻双臂的线条 ， 一般在动作中采用轻重量、多次数的训练 ， 有效地提高肌肉耐力 。但是想要提高整个身体的水平 ， 需要在正常的锻炼中 ， 加入2-3个大肌肉锻炼的复合动作 ， 这样在提高整体运动水平的同时 ， 还会使锻炼效果突出明显 。
锻炼肱二头肌多久有效果?有什么好的技巧?
一般我们把肌肉的训练效果分为两个方面:力量提高和围度增加 。
力量提高:只要在正常安排下训练 ， 训练初期阶段两到三周就能涨一次力量 ， 平台期差不多一到两个月也会有一次力量的提高 。
围度增加:围度增加说起来就复杂了 。可能练了一年 ， 重量也越上越重 ， 训练频率也越来越高 ， 但是围度一点变化都没有 。举个例子 ， 码头工人 ， 力大无穷 ， 每天训练量惊人 ， 但是围度毫无变化 。所以围度增加跟训练量和训练强度不能画等号 。
那围度增加跟什么有关呢?
一.跟训练强度有关
你每次训练都用1kg做二头弯举 ， 做了1个月还用1kg ， 肌肉得不到刺激怎么可能涨 。
二.跟训练效率有关
你做二头弯举的时候 ， 总用腰发力 ， 最后二头没什么感觉腰挺疼的 。想练的地方没有练到 ， 怎么可能涨
三.跟饮食有关
每天累死累活的去训练 ， 回家就吃馒头咸菜 。没有肌肉需要的营养元素 ， 肌肉拿什么涨
四.跟睡眠有关
每天练完就去打游戏 ， 打到凌晨两三点 。肌肉需要合成的时候你还在折腾它 ， 你说它怎么涨
小结 ， 锻炼肱二头肌多久能有效?如果是想看到力量的提高 ， 正常流程训练 ， 训练初期每两到三周看到力量提高是没问题的 。如果是想增加围度 ， 那就不好说了 ， 可能你练半年一年也不一定有效果 。原因有可能是你体会动作不到位 ， 或动作很标准但是训练强度不够 ， 或训练上没问题吃和睡又做不好 ， 这都会影响围度的增加 。
第一 ， 先了解下肱二头肌的位置
肱二头肌位于:大臂前侧 ， 肌肉起点为肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突 ， 肌肉止点止于桡骨粗隆和前臂筋膜

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