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1、合理控制热量摄入 。减肥的理论是依据能量守衡定律 ， 只要你消耗的热量大于你摄入热量 ， 理论上就可以减肥了 。具体一点 ， 医学观点要减少1公斤脂肪 ， 必须消耗7700大卡的热量 。所以要想减肥 ， 一定要控制好热量的摄入与消耗 。热量摄入的控制尤其重要 。每天三餐的热量安排比例是:3:4:3或4:3:3 。要减肥每天摄入多少热量呢？成年人每天基础代谢率在1500--1800大卡 ， 加上日常工作和生活 ， 每天所需的热量在1800--2000大卡 。在不增加额外运动量的情况下 ， 一天只摄入1500大卡的热量或者更低(一般不低于1200大卡) ， 10-12天就可以减1公斤体重 。

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通常建议日常饮食中三大营养素的搭配为：50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪 。碳水化合物可以选择糙米、红薯、玉米、燕麦等；蛋白质则选择优质肉类 ， 如牛肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋等；食用油可以选用橄榄油、花生油、玉米油等 ， 单不饱和脂肪酸含量较高的食用油 。每天要吃四、五种蔬菜和两种水果 。具体吃多少 ， 根据每天的计划摄入的热量进行搭配 ， 如每天摄入1500大卡热量 ， 摄入的碳水化合物=1500*50%=750大卡；蛋白质=1500*30%=450大卡；脂肪=1500*20%=300大卡 ， 具体可以参照食物热量表进行搭配 。

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2、适当做有氧运动 。做有氧运动的目的是 ， 增强心肺功能 ， 加大热量消耗 ， 减少脂肪 。有氧运动的概念是:持续时间二十分钟以上 ， 中等强度的全身性运动 。如慢跑、游泳、跳绳等 。时间少于20分钟的运动对脂肪的消耗较少 ， 想要高效减脂 ， 运动的时间必须在20分钟以上 ， 根据身体状况可以做40--60分钟 。

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1、了解上臂肌肉结构 。
影响“拜拜肉”的主要肌肉是肱三头肌 ， 其次是肱二头肌和肱肌 。
部位：上臂后面 ， 有长头、外侧头和内侧头三个头 。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节 ， 外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方 ， 内侧头起自桡神经沟内下方 。
止点：尺骨鹰嘴 。
功能：近固定时 ， 使肘关节伸 ， 长头还可使肩关节伸 。远固定时 ， 使上臂在肘关节处伸 。

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部位：上臂前面浅层 ， 有长、短两头 。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节 ， 短头起自肩胛骨喙突 。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜 。
功能：近固定时 ， 使肩关节屈、肘关节屈和外旋 。远固定时 ， 使上臂向前臂靠拢 。

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部位：肱二头肌下半部分深层 。
起点：肱骨前面下半部分 。
止点：尺骨粗隆和冠突 。
功能：近固定时 ， 使肘关节屈 。远固定时 ， 使上臂向前臂靠拢 。

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2、上臂肌肉的锻炼方法 。
1）体后臂屈伸
坐在健身凳或沙发的边缘 ， 双腿并拢伸直 ， 挺胸收腹 ， 双手撑在身体两侧 ， 指尖朝前 。向下时大臂与小臂垂直 ， 向上时手臂伸直 。每组做12-15次 ， 做2-4组 ， 组间休息1分钟 。用脚跟与手的距离来调节难度 ， 距离越远 ， 难度越高 。

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