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2）双臂哑铃颈后臂屈伸
双腿并拢坐在椅子或健身凳上 ， 挺胸收腹 ， 双手放在头后侧 ， 手肘朝前 ， 双手握住哑铃 。手臂后侧肌肉发力 ， 将哑铃向上举起 ， 直到手臂伸直 ， 然后还原 。用2秒上举 ， 到最高处后停2秒 ， 用2秒下落 。向上举时呼气 ， 向下落时吸气 。12-15RM（RM:练习者在某个负重重量下 ， 做某个练习动作连续做的最高重复次数）一组 ， 做2-4组 。

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1）哑铃锤式弯举
双腿自然分开与肩同宽 ， 挺胸收腹 ， 选择合适的哑铃 ， 双手握住哑铃 ， 掌心相对 。手臂前侧肌肉发力 ， 大臂不动肘关节弯曲 ， 将哑铃举起 ， 直到大臂与小臂夹角小于45度为止 ， 然后还原 。用2秒上举 ， 到最高处后停2秒 ， 用2秒下落 。控制好速度 ， 不要借用惯性 。向上举时呼气 ， 向下落时吸气 。12-15RM一组 ， 做2-4组 ， 组间休息1分钟 。

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2）绳索锤式弯举
双腿自然分开与肩同宽 ， 挺胸收腹 ， 选择合适的重量 ， 双手握住绳索的把柄 ， 掌心相对 。手臂前侧肌肉发力 ， 大臂不动肘关节弯曲 ， 将绳索拉起 ， 直到大臂与小臂夹角小于45度为止 ， 然后还原 。用2秒上举 ， 到最高处后停2秒 ， 用2秒下落 。控制好速度 ， 不要借用惯性 。向上举时呼气 ， 向下落时吸气 。12-15RM一组 ， 做2-4组 ， 组间休息1分钟 。

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手臂力量训练可以选择2-3个动作做 ， 每周做3-4次 。


希望能帮到您！
我是吴教练 ， 从事健身15年 ， 关注我 ， 有更多精彩内容等着您！
手臂上部拜拜肉肉突出这个产生的原因主要有两个
这个时候你要做的就是通过一些体育训练和营养搭配饮食控制来调整我们每一天的热量摄入 ， 达到一个减脂的目的 。
避免摄入一些油脂高糖分高 ， 以及热量高的食物 ， 多吃优质的蛋白和蔬菜 ， 以及粗杂粮 。
那这个时候我们就可以通过一些力量训练来提高 ， 加强我们手臂的肌肉 ， 让它进行生长 ， 使我们的手臂变得更加紧致 。
第1个动作俯卧撑 。
俯卧撑能够很好地锻炼到我们的胸肌和手臂肱三头肌 。
双手打开 ， 鼻尖略宽 ， 指尖朝向正前方 ， 身体挺直 ， 下放的时候 ， 手肘与身体保持70度夹角 。
如果难度太高 ， 可以先从基础版的跪姿俯卧撑开始
同时可以进阶到窄距俯卧撑 ， 能够更好的锻炼我们的手臂肌肉 。
第2个动作 ， 仰卧哑铃臂屈伸
平躺在地面上或者哑铃凳上 。双手掌心相对拿哑铃 ， 手臂伸直位于肩膀正上方 ， 下放时弯曲手肘 ， 至耳朵附近 。然后发力把手臂打直 ， 重复进行

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第3个动作 ， 凳上臂屈伸

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