在动作正确的基础上，比上次深蹲用更大的负重，哪怕两端各加2.5kg共计5kg，也比直接加10kg更容易进步 。这样循序渐进下去，深蹲的重量会越来越大 。
尽管我们提倡不同训练者尤其是初学者：要根据自己的腿部力量、关节灵活度和动作适应性选择合适的深蹲动作 。但想要让深蹲进步的更快、蹲的更重，全幅度深蹲依然是最好的选择 。
全幅度深蹲，一般和半蹲、四分之一蹲进行区别 。我们要充分屈髋，直至臀位下降到尽可能低的位置，以保证我们的大腿基本和地面保持平行，并和小腿之间的角度接近90° 。
为什么全幅度深蹲对重量提升的作用更大？
1.幅度更深，能够募集更多肌肉参与动作 。
在深蹲幅度不够的情况下，股四头肌发力显著，随着身体下降，后侧的臀大肌、腘绳肌被募集，更多地参与到动作当中 。
更多的肌肉募集意味着你可以蹲起更大的重量，你也能够顺势让后链肌群变得强大，全方位改善下肢力量水平，无论男女生，全幅度深蹲都是提升训练效果的必然选择 。
2.幅度更深，更有利于膝关节稳定性提升 。
膝关节的稳定性和十字韧带有关，大腿前侧肌肉强、后侧肌肉力量差，容易增加前十字韧带撕裂的风险 。
我们上边提到，全幅度深蹲对后链肌群更有利，这能够平衡肌力水平、改善膝关节处的稳定 。
同时，更深的幅度意味着你可以充分利用屈髋完成动作，因而不会以屈膝作为主要的动作模式 。这种情况下，你更不容易出现“膝盖超过脚尖”的情况，这能够减轻身体重量对膝盖的负荷，让深蹲更加安全 。
训练年限长的老手都应该了解，我们的肌肉围度和身体力量并不是无限度一直突破的，这个速度前期很快，后期会逐渐放缓 。举个例子：
第一年健身，你的深蹲可以从零提升到50kg的水平，净增加50kg；
第二年健身，也许你能够从50kg达到80kg的水平，净增加30kg；
第三年净增加20kg；第四年瓶颈期来到，你在100kg左右徘徊不前……
自然增肌，我们的身体存在天花板效应，即有一个上限 。这种情况下，如果你依然期望“蹲得更重”，办法还是有的 。
一个是调整训练体系 。健美训练讲求增肌为主的肌肥大训练，重量不求极致但动作完成度要高、肌肉感受要好、恢复时间较长 。
但你去看力量举、举重运动，他们使用的深蹲重量达到了惊人的3倍、4倍自重，动作安排、深蹲技巧和训练频次都差别较大 。
另一个是借助外力 。使用护膝、腰带，并尝试借助他人的帮助完成深蹲，蹲起自己不敢尝试的重量，多做1RM组、5*5训练组训练 。
当然了，你也可以不执着于重量，毕竟能够深蹲100kg以上的朋友，在普通商业健身房已经是优秀级的存在了 。以安全为主，调整训练状态，随时做好冲击新重量的准备 。
短时间无法增加负重很正常，但是力量水平长期横盘不动，那我们就要仔细分析下其中原因了 。希望今天的内容能够帮到更多的朋友，了解深蹲，掌握深蹲 。
关于深蹲还有很多可聊的话题，欢迎关注中国健体那些事，分享健身干货，畅聊体坛趣事！
健身快1年了深蹲却没大的变化？看看是不是这3方面没做好
大家好，经常举铁的人对于深蹲这个动作，肯定不会感到陌生的，这是我们锻炼腿部的主要动作之一，经常可以在训练时看到有人在练这个动作，那么这里要说到的是健身快1年了深蹲却没大的变化？看看是不是这3方面没做好

文章插图
首先这并不只是一个考验腿部力量的动作，虽然强悍的腿部在此动作中，会有更加良好的表现，但是其属于三大项的范畴之内，所以对我们身体整体的能力要求较高，光有强大的下肢是不够的 。

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