“不吃米饭减肥”
“吃米饭来姨妈”
“想瘦就吃南瓜”
“红薯比土豆强”
……
在过去说到主食我们想到的都是“粒粒皆辛苦”，“红米饭、南瓜汤”，主食简直就是辛苦劳动的正面代表 。然而在现在这个社会，只要提到主食就好像如临大敌，只要选不好就能胖他个十几斤的 。今天我们就针对着主食和减肥这件事情好好讨论一下 。
一句话总结，吃什么样的主食都不会越吃越瘦，天天喝西北风没准可以，要不要考虑一下？
减重和主食
想了解减重和主食之间的关系，就得扒一扒主食的营养价值 。

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一般我们说主食的时候，是指米饭、馒头、面条、面包、土豆等淀粉类食物 。除了淀粉之外，这些主食里还含有一些膳食纤维 。淀粉和膳食纤维这两类营养素都属于碳水化合物的大家庭里 。
每克碳水化合物会提供约4千卡的热量 。热量和蛋白质类似，但是低于脂肪(每克9千卡)和酒精(每克7千卡) 。由于膳食纤维比较难被身体消化和分解，就算它属于碳水化合物大家庭，它实际给人身体提供的热量只是在2千卡左右 。
对于健康的成年人来讲，碳水化合物的摄取应该是占每日总热量的45-65%，每日不能低于130克 。膳食纤维的摄取建议在每日25克左右 。（给大家数字不是为了让大家算数学题，而是告诉大家如果想健康的调整体重，碳水化合物也是必需的）
含膳食纤维越高的主食就越有助于减重？
这你还是真说对了 。如果我们把减重这件事简单再简单化，单纯变成一道数学题的话，在同等脂肪和蛋白质的情况下，30克高膳食纤维馒头提供的热量的确会低于30克低膳食纤维的馒头 。但如果你真的想减肥的话，还是要注意整体的饮食搭配，没必要单独的去注重一类的食物 。毕竟你可以每天搭配着啤酒炸鸡啃含有高膳食纤维的馒头，这到最后还是不会瘦的 。

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既然不瘦我吃高膳食纤维的主食干啥？年轻人，咱不能只看眼前的利益，目光要放长远 。在现实生活中减重往往不单纯是一个热量相关的数学题 。我们也还要考虑到饱腹感、身体代谢、饮食习惯等多个因素才能达到体重控制的目标 。
膳食纤维本身消化比较慢，可以增加饱腹感 。同时还能帮助平衡血糖的稳定性以及减少总胆固醇含量；所以只要你没有消化问题，优先选择含有高膳食纤维的主食绝对利大于弊的 。
怎样的主食含有更高膳食纤维？
我们可以简单粗暴的把主食分成两类：精致类和全谷类/高膳食纤维类 。
精致类主食也通常被称为“白色的主食”，然而全谷类主食被称为“棕色主食” 。精致主食通常通过加工，把麸、小麦胚芽、胚乳等部分都去除 。做出来的食物颜色会更浅并且口感也会更细腻一些 。不过这样的加工不仅会损失膳食纤维还会减少很多谷物本身就有的维生素和矿物质 。
全谷类主食由于没有经过加工，颜色会更深一些 。我们最常听说的全谷类包括了玉米、燕麦、糙米、青捰、藜麦等 。
以下图片上的谷类都属于全谷类：
 

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虽然山芋、红薯、紫薯、土豆等茎类食物在植物分类中不属于谷类，但是它们也含有丰富的碳水化合物，从营养角度来讲可以被归类于高膳食纤维的主食 。除此之外，栗子的淀粉含量也较高，也可以当作主食 。
南瓜、藕、豆类这些能当作主食吗？

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