初学标准：最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度 。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度 。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏 。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完2000-2300个 。
熟练标准：每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动） 。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果 。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好 。
强化标准：基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s 。保证跳完之后，大汗淋漓 。
当然，以上只是个人的跳绳建议 。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划 。
6.注意事项
跳绳运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害 。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长 。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸） 。
(我的腿比起之前瘦了很多)
有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受 。跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘 。身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动 。比如瑜伽，练起来可以调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜 。有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好 。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的diyi天！别怕，我与你同行 。
1.先看个食谱
早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个 。
中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml 。
晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml 。
每天应该吃点什么，怎么为自己安排食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此基础上做相应调整
2.认识健身或减肥
在锻炼之前，首先要了解人体对营养素的需求状况，才能对症下药 。
增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化合物）
减肥者：有氧运动 。（强调低热量、低脂肪、适当碳水化合物）
两种人群所需营养素的配比情况：
要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少 。增肌不增脂，要有的放矢 。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢 。在高热量的前提下，有的放矢地补充肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有差错，高热量饮食就成了催肥的材料 。
想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法 。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻炼时可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的 。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少 。

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