下面先来看看这几张常见的臀型 ， 虽然你是两侧凹陷 ， 但是我希望讲得全面些 ， 这样有臀部困扰的人才不会迷茫；
1、方臀可以说完全没有上臀 ， 每次发力都去用臀中肌带动身体 ， 整个脊柱都不稳定 ， 包括生活习惯的影响 ， 所以这类人需要先针对上臀部做强化训练 ， 然后在把臀部肌肉一起训练
2、凹陷臀：两边臀的位置向内 ， 形成凹陷 ， 这种就是臀中小肌无力 ， 不发达 ， 骨盆发生一定的外扩 ， 所以先针对臀中小肌进行训练
3、下塌：多半是臀线低 ， 没有上臀 ， 不翘 ， 这类针对上臀做前期的针对性训练和臀中训练（与2动作相同）
二、蜜桃臀训练、动作纠正及细节调整每种臀型都是先针对性训练 ， 然后再训练综合性动作；
1、方臀的训练方法
动作一：单腿髋伸
动作二：单腿蹲
动作三：伸髋
2、凹陷臀的训练方法
动作一：髋外展
动作二：单腿臀桥
动作三：单腿硬拉
动作四：深蹲+外展
3、下塌臀的训练方法
动作一：哑铃硬拉
动作二：背式伸髋
动作三：硬拉
4、蜜桃臀综合性训练
动作一：臀桥
动作二：臀推
动作三：哑铃硬拉
动作四：单腿硬拉
动作五：硬拉
三、学员训练注意事项1、运动前的热身 ， 热身动作可以是爬坡 ， 跑步 ， 或者开合跳 ， 深蹲跳 ， 一定得做 ， 防止运动中的损伤；
动作一：开合跳
动作二：深蹲跳
训练前 ， 训练后一定要拉伸 ， 拉伸动作如下；
拉伸髂腰肌：
拉伸臀部肌肉：
2、睡前不要大强度运动 ， 尽量在晚上8 ， 9点结束所有活动
3、运动中补充水分 ， 或者低糖电解质饮料
4、跑步因人而异 ， 如果跑步的姿势有问题 ， 也会导致我们膝盖的损伤 ， 所以建议用椭圆机 ， 慢走 ， 爬楼梯 ， 或者登山
5、不要开始在健身房 ， 就拼命的大重量训练 ， 循序渐进
你看看这样的安排你可以坚持下去吗？有问题评论区留言讨论！
有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

• 身材乳能够涂正在臀部吗
• 增肌的话体重也会增加吗？
• 哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
• 女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？
• 跳绳减肥，小腿会长肌肉吗？？？
• 生活中，为什么很多男士痴迷于练肌肉?？
• 每天中午爬楼梯，能减肥吗？会不会长肌肉？
• 腿上的肌肉能减掉吗
• 怎么从30岁大叔变成微肌肉大叔？
• 怎么才能有氧减脂不减肌肉？