这项运动锻炼你的臀部、外展肌和臀大肌 。臀部外展肌位于臀部外侧，帮助你轻松地站立、行走和转动双腿 。加强这些肌肉可以帮助预防和zhi疗臀部和膝盖的疼痛 。
侧身躺下，两腿叠在一起 。用手托起你的头，另一只手放在你前面的地板上 。把你的大腿尽量抬高，尽量舒服 。你应该感觉到这个在你的臀部的一边 。在顶部稍停片刻，然后放下你的腿 。每条腿重复2到3组，每组10次 。俯卧抬腿
这个练习可以锻炼你的腿筋和臀大肌 。
可以在身下垫一个垫子来增加缓冲 。俯卧，双腿伸直放在身后 。你可以让你的头靠在胳膊上 。在不引起疼痛的情况下，充分利用左腿的腿筋肌肉，将腿尽可能抬高 。在整个练习过程中，一定要保持骨盆骨在地板上 。保持你的腿在上升的位置5秒钟 。放下你的腿，休息2秒钟，然后重复 。每条腿重复2到3组，每组10次 。在练习一段时间后，已经有足够的基础后就可以进行减脂运动了 。
动作练习的基本原则不应该进行剧烈的跳跃，拉伸和强化练习时膝盖不能锁死，如有疼痛应该立即退出练习 。
减脂-不跳动不伤膝有氧运动5系列弓箭步转体
训练部位：腿部、臀部与腹部肌群 。
步骤：
采站姿，双手持哑铃，轻靠在自已胸前较为省力，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间 。单脚向前跨步，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定 。吸气时，下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置，吐气做转体，吸气回正，吐气再回复起始位 。将意识集中于训练肌群，并配合呼吸吐气 。毛毛虫式
训练部位：核心肌群 。
步骤：
采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定 。上半身往前弯，用上半身慢慢往前爬，双手贴地、双脚微弯不死锁，不驼背 。持续向前爬，拉至最大极限，保持最终位置，停留约10秒 。再回起始位置 。重复动作，保持自然呼吸不憋气 。登山者式
训练部位：腹部肌群 。
步骤：
采俯卧地，手与肩同宽，手腕落在肩膀正下方，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定 。将右脚的膝盖抬向左腰侧，放慢速度做，再回到起始预备动作 。两腿交替做，并配合呼吸吐气 。小提醒：注意体线稳定，下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不死锁 。
4.Side squat
训练部位：腿部与臀部肌群 。
步骤：
双手轻握拳合并放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定 。左脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置 。吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力 。重复动作，并配合呼吸吐气 。跪姿俯卧撑
训练部位：胸大肌、肱三头肌 。
步骤：
采俯卧姿，手张开与肩同宽预备，双脚交叉扣起，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定 。吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立 。〈身体保持平行，屁股不可以往上翘〉，将意识集中于胸大肌 。吐气时回复起始位置，注意肘关节不死锁 。重复动作，并配合呼吸吐气 。以上5个动作循环为一组，每个动作可做10~15下，可做3~5组，依个人体能情况而定 。伤膝VS不伤膝盖的运动
对于有膝盖问题的人来说，最适合以上5招不跳动、不伤膝有氧运动，那么还有哪一些运动也比较不伤膝盖呢？
不伤膝有氧前5名：
游泳瑜伽划船机/壶铃健走骑自行车而膝盖不好的人、体重过重者、老年人，或是日常上班过度摩擦膝盖，造成职业伤害的人，最不适合高冲击力的有氧运动，容易施加膝盖的负担 。

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