日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：
（220-年龄-安静心率）÷2 安静心率
（2）选择适合的运动项目 。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
三是准备活动和整理活动的伸展体操 。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦 。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高 。
（3）制定减肥目标和计划 。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系 。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥 。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样 。
有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划 。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡） 。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量 。
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症 。
耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等 。
运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分 。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次 。
处方程序和锻炼方法：
①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动 。
②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢 ~

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