随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了 。

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练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿 。

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每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒 。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前 。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行 。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向 。呼气臀腿发力起身还原 。注意膝盖不要内扣，也不要外八 。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍 。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地 。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行 。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾 。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽 。两手握住哑铃，放在大腿两侧 。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原 。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单 。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量 。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝 。从侧面看，整个身体应该在一个平面上 。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放 。注意整个过程身体要保持稳定 。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地 。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢 。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致 。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感 。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激 。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳 。
歌词diyi句走着走着天就慢慢亮了,仿佛来过这地方是什么歌牛奶咖啡 - 旅客
走着走着
天就慢慢亮了
仿佛来过这地方
仰着脸的老人 微笑的看着我
小声说 我记得你
你的 我的 回忆像件行李
有笑声也有哭泣
我明白这人生带我走回这里
有它真挚的意义
我望着当时的那个我
告别的一刻
开始要做一个旅客
你的泪光 让笑容挡在了眼眶
看着我看成一个远方
走着走着
倔强变的柔软 我们就长大了
眼前耳边
鸽子停在屋檐
在还原那个昨天
越是想要忍着 却忍不住哭了
有些人不见了
我望着我
风平浪静的我 心底澎湃的我
一个往回走的旅客
我的笑容
让眼泪涌出了眼眶
想着你想成一个远方
我望着我 曾经小小的我
此刻让旧时光
带我推开一扇门窗
有人站在 那天我离开的地方
把回忆 站成一个远方
我的倔强 逆着人群肩膀
有没有躺着练习的气功？？？

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