整个手臂 ， 主要训练重心点在上臂的肱二头肌和肱三头肌 。
训练肱二头肌 ， 以哑铃弯举、杠铃弯举为主 ， 其它变式弯举动作为辅助训练项目 。
训练肱三头肌 ， 以坐姿、俯身、仰卧形式的臂屈伸动作为主 ， 绳索动作为辅助 。
具体训练方式：
A.可以和大肌肉群结合训练
在胸肌训练之后 ， 着手训练肱三头肌 。
因为本身卧推动作就已经练到了肱三头肌 ， 这时候再简单做几组动作 ， 就能让肱三头肌力竭 ， 泵感效果会更好 。
在背部肌肉训练之后 ， 着手训练肱二头肌 。
因为本身划船和拉类动作 ， 已经刺激到了肱二头肌 ， 这时候再做几个动作 ， 肱二头肌泵感也会很好 。
B.可以单独训练
因为肱二头肌和肱三头肌属于拮抗肌 ， 这两个部位可以结合训练 。
通常会交替训练 ， 一次肱二头肌训练 ， 一次肱三头肌训练 ， 总共会安排6-8个动作 。
对于新人 ， 分别做两个动作就可以 。
胸肌的主要训练动作还是卧推 ， 而杠铃或哑铃卧推 ， 本身就属于复合动作 。
它不仅仅只是胸肌在发力 ， 还需要肱三头肌和肩部前束辅助参与协同发力 ， 这样才能将负重推到高位 。而在俯卧撑和双杠臂屈伸中 ， 肱三头肌受力更加明显 。
在训练胸肌的同时 ， 其实已经练到了肱三头肌 ， 最后来几组动作 ， 就是为了让它处于紧绷状态 ， 产生最大化力竭效果 ， 这样可以提升肱三头肌的耐力 。
可以单独选择1天训练肱三头肌和肱二头肌 ， 毕竟训练重心点还是大肌肉群：胸部、背部和腿部 ， 所以没有必要再额外增加手臂训练次数 。
你更应该先把动作质量提高 ， 以较轻的重量做到顶峰收缩 ， 这样练一次的效果会好过训练3次 。
①胸肌+肱三头肌
胸肌：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜俯卧撑 ， 平板哑铃飞鸟
肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、单臂俯身哑铃飞鸟
建议每个动作做3组*10次
②肱二头肌+肱三头肌
肱二头肌：哑铃双手弯举、哑铃交替弯举
肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸
建议每个动作做5组*10次
健身新人应该先熟练各种器械 ， 可以先从哑铃开始学习动作 ， 像训练肩部可以使用1KG的哑铃 ， 而其它的部位可以使用2.5KG的哑铃 。再逐渐增加哑铃负重之后 ， 可以去学习杠铃动作 ， 比如深蹲、卧推、硬拉、划船等等 。最后再去使用固定器械 ， 去做一些孤立动作 ， 比如器械飞鸟 ， 坐姿腿屈伸 。也可以做一些辅助训练动作 ， 比如高位下拉、绳索下压等等 。
三种器械动作都能够熟练使用之后 ， 可以将这三者结合训练 ， 并制定训练计划 。
正常的胸肌训练以哑铃、杠铃卧推为主 ， 辅助哑铃飞鸟、绳索飞鸟、器械飞鸟等孤立练胸动作 。徒手训练动作有俯卧撑和双杠臂屈伸 。训练手臂肌肉的重点在上臂的肱二头肌和肱三头肌 。训练肱二头肌 ， 以杠铃和哑铃弯举为主 ， 其它变式弯举动作为辅助 。训练肱三头肌 ， 以坐姿、俯身、仰卧形式的臂屈伸动作为主 ， 绳索动作为辅助 。
通常肱三头肌和胸肌搭配 ， 肱二头肌和背部肌肉搭配 ， 也可以将肱二头肌和肱三头肌结合训练 。

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