胸、背、肩、腿、各选择1-2个复合动作 ， 或者将上肢与下肢分开训练 ， 然后再逐渐得增加孤立动作 。
一方面 ， 增肌的过程非常缓慢 ， 肌肉增长越多、速度就会越来越慢；
另一方面 ， 负重训练对于增肌的效果来说只是某一个因素 ， 因为还要结合饮食和生活作息来整体发展 ， 俗话说 ， 三分练七分吃 ， 并不是你练得频率越多肌肉就会涨得越快 。
卧推、俯卧撑这样的练胸动作确实需要上肢的肌力 ， 但是过于借力于手臂会导致主要训练目标效果不理想 ， 既然要练胸 ， 那么就应该以胸肌为主导的肌肉发力 ， 而不是过多的向手臂借力 。
你觉得练胸没力气是很正常的现象 ， 因为肌肉没有经过系统的训练 ， 肌力还较弱 ， 这就需要一个循序渐进的过程 ， 去增加胸部的肌力和围度 。
这个过程中并没有任何的捷径可走 ， 稳扎稳打才能更加安全、有效的增肌 。
还是要一大肌肉群为主 因为对于大块的肌肉增长会刺激小块肌肉的协同生长 并且很多上肢动作例如引体或者卧推 前期就是在锻炼你的手臂 ， 你可以在每次的正常计划最后添加两个手臂动作 不需要单独写计划来训练手臂
健身与健美虽然都是锻炼身体 ， 但训练要求与训练方法不一样！ 不管那种方法都要注意的是：一制定合身的训练计划二 调整饮食结构 三 调整好作息让身体有足够的休息恢复时间
你需要明白局部和整体的概念 。整体弱 ， 所有部位都弱 ， 整体强 ， 则可能出现局部弱的情况 。新手常见的误区是过分强调某个部位弱 ， 导致喧宾夺主的训练方式 ， 浪费了变强的机会 。
因为你属于新手 ， 练胸没力气很正常 ， 属于整体都弱的情况 ， 你只需要把精力放在练卧推上 ， 当重量上去之后 ， 你的上肢会变强 ， 手臂和胸部自然变大 。不需要额外增加手臂训练日 ， 那样会影响恢复 。
另外 ， 新手的训练应以复合动作为主 ， 深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上 。当整体变得够强了 ， 再逐个加强弱势部位 。
你是小白 ， 练手臂只为了提高练胸的力量 。
对于小白 ， 前期要以大肌群为主（胸 ， 背 ， 腿） ， 训练动作以固定器械即可 。
当你全力练手臂的时候
【健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？】所以并不建议你去这样训练 ， 完全可以以大肌群为主即可 ， 加油！

• 作为一个球场小白，以前一直用的错误投篮姿势，如何正确投篮？
• 健身增肌喝绿茶对健身增肌有影响吗？有哪些影响？
• 健身的时候所有动作都要顶峰收缩和慢上慢下吗？
• 一周营养食谱安排表
• 比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？
• 新的一周又要到来了，美股会继续暴跌吗？
• 什么健身动作减脂效果最好？
• 怀孕一周的症状 异常怀孕的早期症状
• 小白能去酒吧做服务员吗？
• 又是新的一周，老师们想念以前去学校上课的日子吗，有何感受？