产后黄金恢复期内该如何减掉大肚子 _经验常识

你好。我是二宝妈妈，高龄孕产妇。目前体重100 斤。希望我的回答能帮助到你:

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一般产后黄金期是在6个月内，对于哺乳妈妈，产后一年以内都是比较理想的。

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要想恢复好身材、去掉大肚子，要先搞清楚宝妈大肚子形成的原因:
diyi，骨盆前倾造成腰腹粗大。在孕育宝宝的过程中，随着腹部逐渐变大，腰椎在腹部的拉力带动下向前突，骨盆也会逐渐偏离中立位，逐渐前倾。腰椎前突骨盆前倾，会使脊柱间挤压力变大，背部肌肉短缩紧张，从而引起腰酸背痛。很多宝妈孕期都有体会。产后也不会马上复位。
第二，产后腹压不足腰肌无力。孕期宝宝发育会使腹压加大，内脏器官受到挤压。而生产之后，内脏器官由于腹压的骤然降低会向外扩散，此时主要维持腹压的腹横肌、盆底肌等肌肉由于在孕期拉长，收缩性会降低，导致腹压不足，腰腹部粗大。
第三，皮肤松弛堆积脂肪形成游泳圈。因为孕育宝宝，不仅妈妈整体体重上升，而且子宫被撑的很大，产后腹部皮肤松驰，更容易堆积脂肪，出现游泳圈。同样的100斤体重，如果腹部不紧致，看起来会更胖。相信妈妈们都有体会。
所以对宝妈来说，产后恢复身材可不是“管住嘴，迈开腿”那么简单。而是要综合器官复位，全身减重和腰腹部紧致，三管齐下:
首先，加强腰腹核心区域训练。
【产后黄金恢复期内该如何减掉大肚子】介绍两个只瘦肚子不粗腰的运动:
1.空中自行车。仰卧，双臂贴于身体两侧，双腿举起膝盖弯曲，双腿交替做蹬自行车运动，感觉到小腹下部绷紧就对了。可以分组来做，自己控制运动强度。以感到疲累为好。
2.平板支撑。俯卧，手肘支撑，小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面，保持腰背挺直，双腿伸直，保持自然呼吸。这个姿势能练习到核心肌群，包括腹直肌，腹斜肌，腹横肌。连带臀部和腿部肌肉也一起练到了。
（以上是在排除腹直肌分离的情况下进行的核心区域锻炼。怎么判断自己是否有腹直肌分离呢？请到本回答最后查看腹直肌自查方法。）
其次，加强腹肌力量收紧腰腹部。
介绍两个好掌握的锻炼方式:
1.平时注意收腹。平常走路，吃饭，哺乳，工作时保持收腹状态，也就是有意识地对腹部肌肉进行力量训练。
2.四点跪位收腹。跪姿，肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，感觉用肚脐去贴紧腰椎。
第三，控制饮食促进配合全身减重。
1.严格戒除含糖饮料、油炸食品，不吃零食。
2.尽量减少淀粉类食物。早晚餐以玉米、红薯等粗粮代替大米、面包等细粮。晚餐可以逐渐过渡到不吃主食。
3.哺乳妈妈要避免油脂高的汤水。比如，猪脚汤和鲫鱼汤下奶效果相差无几，但猪脚汤油脂含量比鲫鱼汤大多了。
最后，坚持少量多次早日恢复“小腰精” 。
新手妈妈要照顾孩子，还要抓紧时间休息，每天只有零星时间训练，很多新手妈妈觉得时间短训练没用。其实这是个认识上的误区。因为身体处于恢复期，所以对于训练的刺激会更加敏感，每次拿出十分钟，每天练个两三次，效果就很好。

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