坚果
油脂高，碳水低的种类：核桃仁，杏仁，夏威夷果
蔬菜
所有绿叶蔬菜
所有非淀粉质蔬菜
水果
吃起来不甜的水果
饮料
代糖饮料，无糖饮料，无糖苏打水，咖啡，茶
调料
代糖






不应该吃的
1.油脂
一切种子类油脂
2.主食
所有大米制品
所有面粉制品
3.甜食
糖果，蛋糕，甜品
4.酒
含酒精饮料
5.奶制品
各种牛奶奶粉制品
6.豆制品
未发酵的豆制品
7.坚果
水比例高的种类：腰果，花生
8.蔬菜
所有淀粉类蔬菜
9.水果
一切含果糖水果
10.饮料
含糖饮料，含糖功能饮料，加糖的咖啡






说明
表中列举的食品分类，是为了给生酮初学者提供参考，不代表该分类下的所有品种 。



对不确定的食品，请详细阅读包装上的营养成分表，避免购买高碳水成分的食品 。



生酮饮食的大原则是能量摄入比例：脂肪75%，蛋白质25%，碳水5% 在保证比例的基础上，上表中的分类不是绝对的 。比如，只吃一口米饭不会让你的碳水超限值 。



对牛奶的禁止并非出于生酮，而是考虑到乳糖和酪蛋白对人体的不良影响 。



对豆制品的禁止并非出于生酮，而是考虑到豆制品含有的不完全蛋白不能给予人体足够的营养，更重要的是其含有的植酸会阻碍人体对宝贵矿物质的吸收 。



此表的第一版是为了给大家一个生酮食品的分类印象，以后随着读者的反馈将会逐步增补 。






1.生酮饮食适应期
在生酮初期，有的人可能会觉得口渴，便秘，四肢无力，恶心，甚至是心慌 。这是为什么呢？



——胰岛素导致体内盐分滞留，戒断碳水导致胰岛素浓度降低 。胰岛素浓度降低后，其滞留盐分的影响被消除，肾脏开始排出滞留的盐分 。



于是身体的电解质总量下降，身体产生脱水效应 。



由于突然的戒断碳水，身体进行糖原异生和酮代谢的效率需要逐渐提高 。加上电解质流失和短暂脱水，初学者会在生理上出现一个，因人而异的，从1周到3周不等的不适期 。这3周的时间被称为生酮饮食适应期 。



根据实践者们之前的糖依赖程度，有的人很可能没有察觉到身体的不适就完成了适应期 。有的人可能会在适应期间症状比较明显 。



2.如何补充电解质
电解质流失，所以生酮初学者会感觉头晕，乏力，心慌和恶心 。


补充电解质，就是补充：钾，镁，钠 。
钾的日常需求：4700mg 。
镁的日常需求：400mg 。
钠的日常需求：5g 。
首先可以从食物中获取钾，比如牛油果，口蘑，杏仁，三文鱼，大蒜，姜，紫菜，绿叶蔬菜 。



还有一种补充电解质的尚品，在生酮饮食者中广为传颂，它的名字是“骨头汤”。不要吃香蕉补钾，香蕉的高钾只是和水果比 。



3.如何补水
身体由于快速脱水，所以在前两天可能产生便秘的情况 。在补充电解质和水以后，便秘的情况会在2天后消失 。
实施生酮饮食后，由于身体的盐分滞留消失，你需要在日常喝下更多的水 。喝水的原则是：渴了就喝 。



三周后
在经过了大概3周的适应期以后，你的身体已经基本进入了一种【生酮适应】的状态，你的身体开始优先使用脂肪作为首选的能量来源，

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