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准备阶段
1、确立一个目标和时长 。这个目标别太高，打个比方说10斤的话，可以把这个时长确立在三个月 。这样做的目的，一个是规律的减脂，减的慢反弹的也慢 。另一个就是三个月应该足够养成你的健身习惯，也更方便日后的规律训练 。
2、准备一个卷尺和笔记本 。在锻炼之后，每周写一下自己的锻炼心得，以及自己在锻炼中哪里发力不足或者哪里有问题，随时记下来，还可以记录自己的围度 。也方便做笔记，卷尺的作用是每半个月可以测量一下自己的围度 。减脂一个是看体重另一个就是看围度 。
初级阶段
如果你没打算请教练的话，就要更努力，也应该更注意，尤其是力量训练，是特别容易发力不对受伤的，我给你的建议在这个阶段的时候主要以适应为主 。
这个阶段一周可以分为5+2模式 。5天运动2天休息 。五天期间可以分为有氧运动和器械运动分开来，有氧的日子可以就走走跑步机，但我觉得四十分钟就是够的，爬坡走或者是跑步都可以 。器械的日子就可以对健身房的器械进行上手试验，哑铃这个东西要选择小重量，不要觉得自己还有力气就选择大重量，一定要先做到姿势标准才开始加重量，器械最开始20分钟就可以 。
当然，这个是针对新手来说的，一周算是一个周期，这个大概需要两个周期用来适应 。因为有氧还好，受伤几率不是很大，但如果器械的话，如果你不请教练，那就多看看视频，或者多去向健身房其他的老前辈请教经验 。
正式阶段
这个时候有可能体重是有些变化的，没有变化也不要紧 。对所有的器械都熟悉了，就开始正式的有氧加力量的训练 。
第一步，拉伸 。对自己所要训练的部位进行充分的拉伸，打个比方说，今天蹲腿，那就充分的进行前后腿部的拉伸 。
第二步，热身 。可以用跑步机或者是椭圆机等 。热身的时间在10分钟左右，觉得自己的身体开始发热的状态就可以 。
第三步，器械 。这个建议每天一个部位，针对性的训练 。选择4组动作，每个动作8-12个，间隔大概一分钟左右，这个时长大概是30-40分钟 。
第四步，拉伸 。在昨晚器械的时候也要进行拉伸，对刚才比较紧张的肌肉进行放松，才不至于很紧张，这个时间大概在10分钟就可以 。
第五步，有氧 。剩下的时间进行有氧运动，走走跑步机，跑跑步都可以 。这个时间20分钟起，或者说安好当天的状态进行训练 。

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推荐的计划
腿、背+三头 、胸+二头 、肩
这样的四个部位，或者把肩这个放在腿里，这样就三个大部位，还可以随意的组合，看你喜欢 。
一周选择三天到四天进行有氧加器械的训练，再选择两天到三天的单独有氧，最后剩下的一天或者两天用来全身的休息，这样一周一个循环，是个比较好的选择 。
推荐的是把腿放在周六，这样周日还能休息一天 。
最后，我个人觉得无论你那里多小，健身教练多不专业，但起码可以帮助你纠正正确的姿势，找到正确的发力点 。这个是比较重要的，很多时候按照模样做其实用力不对，这样不仅起不到效果，还特别容易受伤 。
而且，减脂这个事情，真的有一大部分有个人的因素存在的，我告诉你的可能是个大概的流程，但具体的都是细节的东西，这个如果自己的话，其实很难，我也是从这个阶段过来的，所以，如果有什么能够帮助你的，可以随时交流！

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