周一训练计划
热身：慢跑十分钟
坐姿推胸：3组*每组（15-20）

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坐姿下拉：3组*每组（15-20）

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坐姿杠铃推举：3组*每组（15-20）

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坐姿腿屈伸：3组*每组（15-20）

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俯卧腿弯举：3组*每组（15-20）
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站立腿弯举：3组*每组（15-20）

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卷腹：4-5组*每组（20-25）

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周三训练计划
热身：慢跑十分钟
自由深蹲：2组*每组（25-30）

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坐姿腿屈伸：3组*每组（15-20）

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俯卧腿弯举：3组*每组（15-20）

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坐姿杠铃推举：3组*每组（15-20）

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哑铃侧平举：3组*每组（15-20）

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卷腹：4-5组*每组（20-25）

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周五训练计划
热身：慢跑十分钟
仰卧推胸 ：3组*每组（15-20）

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哑铃飞鸟 ：3组*每组（15-20）

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哑铃颈后臂屈伸：3组*每组（15-20）

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拉力器屈臂下压：3组*每组（15-20）

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卷腹：4-5组*每组（20-25）

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侧卷腹 ：4-5组*每组（20-25）

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周日训练计划
热身：慢跑十分钟
坐姿下拉：3组*每组（15-20）

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坐姿划船 ：3组*每组（15-20）

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直立杠铃弯举：3组*每组（15-20）

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单臂弯举 ：3组*每组（15-20）

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卷腹：4-5组*每组（20-25）

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侧卷腹 ：4-5组*每组（20-25）

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训练结束记得拉伸！力量训练后再安排有氧运动，如跑步、单车等 。
欢迎关注我的头条号：健身运动原理
我得告诉你，没有百分之百有效的通用的个人健身计划，因为每个人都是不一样的，所针对的减脂计划也就不同 。但我可以给你一个相对通用的模式，可能对你有一些帮助 。

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