你好，减掉2斤公斤应该不难，一个月4周一周0.5公斤，应该能做的到，具体方案如下：（附有减肥实际效果图片，减肥没有做不到，就是执行力和有效方法）

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【如果想要减2至3公斤，哪一种方法比较好？】

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一、饮食方案早餐：粗粮全麦吐司面包+鸡蛋+燕麦+低脂牛奶+无糖豆浆+素包子+清淡蔬菜（任意搭配，每一天控制在三个拳头的量 。）
午餐：蔬菜+肉类（牛肉、鸡肉、鱼虾这些高蛋白低脂肪的肉类）+主食（最好是糙米杂粮饭）同样这些食物也控制在三个拳头 。
晚餐：少量主食，清淡蔬菜豆类为主 。
加餐：每日可加餐两次，早上10.30左右，下午3.30左右，主要是水果（选低糖分低热量水果）+坚果（30克就可以，杏仁、核桃最好，不吃瓜子和松子类）控制在一个拳头 。
二、特别提醒：1、面条每周最好2次，放在午餐吃，必须清淡！
2、粗杂粮最好，偶尔白米饭也可以代替 。
3、饺子可以蒸饺吃素的，虾肉鱼肉鸡肉牛肉的 。
4、土豆、玉米、紫薯、红薯是可以代替米面的主食的 。
5、每天3个拳头主食摄入，安排早上1.5个拳头，午餐1个拳头，晚餐半个拳头 。
6、任何蔬菜都可以搭配，做法清淡不油腻 。
7、水果不吃高糖热量的，比如：甜瓜、西瓜、荔枝、葡萄、龙眼、榴莲等
可以吃，苹果、猕猴桃、桃、李子、橙子、柚子每天2个拳头大小放在加餐里吃 。
8、白开水，淡茶水最佳，也可以和黑咖啡 。饮料不能喝、鲜榨果汁不能放蜂蜜和糖 。
9、牛奶低脂或者脱脂（最佳），豆浆和酸奶无糖 。
三、运动方案1、有氧运动燃烧脂肪，可选择快走一小时5.5公里和慢跑30分钟5公里适应自己的方法 。
快走一小时左右,每次活动能量消耗为300千卡左右，跑步30分钟热量消耗295卡 。
无氧运动防止减肥肌肉松弛，每周5次以上，每次30～40分钟（根据自己能力完成）
2、运动脉搏跳动120次～180次/每分钟
建议每周游泳2次，472千卡/小时
四、坚持自律每天同一时间需要空腹称重，晚饭后称重，比较每天摄入食物产生的重量，计划运动消耗多余的能量 。依次下来就会找到那种运动和食物达到的效果最佳 。食用32千卡（134千焦）的食物，中速步行10分钟走1000步的才能把食物能量消耗掉 。
比如摄入：100克米饭，能量132千卡，需要3500步，大约35分钟 。
每天需要的能量摄入量=标准体重X（30～25）/kcal
减肥期间能量摄入量：男性：1800～2000kcal女性：1600～1800kcal循序递减
减肥是一个坚持、执行的过程，这个方案比较合理，执行下来，一定收到惊喜，同时对以后的坚持也是比较合理的计划方案，有了目标就开始行动吧 。注明：根据自己身体适应情况执行 。
我是营养师，来自生活的体验者，希望我的建议对你有帮助，喜欢请“关注”，传播自然健康 。

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